Ukweluleka kwangaphambi kokuhlala futhi ekuseni lapho uvuka - i-neck shoulder stretch
「Anginasikhathi yokwenza i-stretch」umuntu onjalo, empeleni kukhona isikhathi esithile nsuku zonke lapho umuntu alala khona. Lokho kuyindlela yokuphakama ebhodweni. Namuhla sizothi ngamasetretshi angenzeka ngaphambi kokuphakama nangaphambi kokuphakama.
Kungani «ngaphambi kokuphakama» kuyasebenza
Lapho wenza i-stretch elula ngaphambi kokuphakama, ungakwazi ukuzola futhi imithambo iyahlangana. Ngesikhathi ukulala, imithambo iyakwazi ukulala ngokunethezeka, futhi ekuseni okulandelayo kuvimbela isifo sokuqina kwehlombe.
Ngokwenza imithambo emilalini yentamo ihlangana, ukuthuthuka kwegazi kuyanda, futhi izinto zokudala ziyakhishwa ngokunethezeka, ngakho-ke lokhu kuletha ukuthuthuka okumile kwehlombe.
Stretch ngaphambi kokuphakama ①: Ukunweba kwehlombe (1–3 iminithi)
Lala ngokusele, futhi amakhasimende akhotshwe phambi. Beka izandla emuva kwekhanda futhi ubheke izandla, futhi usebenzise amandla ezihloko ukuze udonsele ikhanda ekubeni, futhi ubambe iminuthi engu-1–3.
Lala ngokusele futhi susa isikhungo sezinzwa, okuyisenzo esithile ngaphambi kokuphakama.
Stretch ngaphambi kokuphakama ②: Ukujikeleza kwe-scapula
Lala ngomhlane, beka izandla emuva kwekhanda futhi vula izinzwane ngokulingana nendawo. Kuvala umoya, udonsele inzwane eyodwa ekubeni kwekhala eliphambene, futhi ujikele umzimba wangaphezulu ngokunethezeka. Qaphela ukuthi i-scapula iyasikisela.
Stretch ekuseni: Ukunweba kwehlombe kwe-chin
Lala ngomhlane, beka amakhasimende ngokunethezeka futhi susa amandla emzimbeni. Beka umlomo ngokunethezeka, futhi shaya indlela yokuphakama ngokunethezeka, futhi bamba ikhanda eliphindwe kabili ngokunethezeka, futhi ubambe iminithi engu-5, futhi kuphindwe izikhathi engu-5–10.
Lesi senzo siyindlela yokufunda ukuhlela indawo yekhanda eliphambene ngokusebenzisa i-smartphone noma ikhompiyutha.
Ungakhohlwa ukuhlola ubude bendlela yokuphakama
Indlela yokuphakama ephakeme kakhulu noma ephansi kakhulu iyaba umthwalo emhlombeni noma ehlombeni. Okokuqala, kufanele ucabange ngokubuyisela ubude bendlela yokuphakama.
Njengoba kuxoxwe ngaphambi kwaleso sikhathi, izinto zokuphakama zihlobene ngokuqondile nesifo sokuqina kwehlombe nsuku zonke.
Isifinyezo
Noma ngabe «namuhla anginasikhathi sokwenza i-stretch,» umuntu onjalo, iminuthi embalwa ngaphambi kokuphakama nangaphambi kokuphakama kukhona kubo bonke. Zama le nkolo ebhodweni, kusukela kunyawo.
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寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
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