「Tưởng là đang thở sâu」thực ra có thể là thở bằng ngực. Sự khác biệt giữa thở bằng ngực và thở bằng bụng
Hô hấp bụng là phương pháp hô hấp sử dụng cơ hoành nằm dưới phổi để hít và thở, trong đó vai không di chuyển lên xuống khi hít thở, mà thay vào đó bụng và lưng sẽ phồng lên. Mặt khác, hô hấp ngực là phương pháp hô hấp sử dụng cơ liên sườn, trong đó vai di chuyển lên xuống.
Hô hấp mà chúng ta thực hiện thường xuyên trong ngày thường thường là hô hấp ngực, nhưng khi ngủ, cơ thể tự nhiên thực hiện hô hấp bụng. Nếu bạn không hình dung được, hãy nhớ lại cách bạn hô hấp khi ngủ.
Các bước luyện tập (phiên bản nằm ngửa)
① Nằm ngửa với rốn hướng lên trên, gập đầu gối
Mẹo là bắt đầu từ tư thế nằm. Nằm ngửa sẽ giúp hô hấp bụng trở nên dễ dàng hơn một cách tự nhiên.
② Đặt tay lên phần bụng dưới và ngực
Đặt một tay dưới rốn và tay kia trên ngực để kiểm tra xem bạn có thực hiện đúng không.
③ Hít vào từ từ qua mũi trong 3 giây
Hãy tưởng tượng rằng bạn đang tích trữ không khí ở phần bụng dưới (điểm đan điền) và phồng bụng lên. Nếu tay trên ngực không di chuyển và chỉ tay trên bụng di chuyển lên thì bạn đã làm đúng.
④ Thở ra từ từ qua miệng trong 6 giây
Hãy tưởng tượng rằng bạn đang xả hết không khí trong cơ thể trong khi co bụng lại. Điểm quan trọng là dành gấp đôi thời gian so với khi hít vào.
Khi đã quen thuộc, hãy thử ngồi hoặc đứng
Khi đã quen với hô hấp bụng ở tư thế nằm ngửa, hãy thử thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng. Nếu bạn có thể làm được trong khi ngồi trên ghế trong công việc văn phòng, bạn có thể thực hành bất cứ lúc nào trong những khoảng thời gian rảnh.
Hướng dẫn về số lần
Bắt đầu với khoảng 5 lần mỗi ngày, và khi đã quen thuộc, 10-20 lần là cơ bản. Hãy thực hiện một cách vui vẻ mà không cố gắng quá sức, phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn trong ngày.
Tóm tắt
Không ít người nói "Tôi tưởng mình đang hít thở sâu, nhưng thực ra chỉ có ngực di chuyển". Trước tiên, hôm nay tối, hãy thử nằm ngửa và đặt tay lên để kiểm tra. Liệu bụng có di chuyển hay không là bước đầu tiên của hô hấp bụng đúng cách.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
Xem bản gốc
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 578