「گہری سانس لے رہے ہو」دراصل سینے سے سانس لے رہے ہو۔ سینے سے سانس اور پیٹ سے سانس میں فرق
پیٹ کی سانس لینا (Abdominal Breathing) ایک سانس لینے کا طریقہ ہے جس میں پھیپھڑوں کے نیچے موجود ڈایافرام کا استعمال کرتے ہوئے سانس لی اور چھوڑی جاتی ہے۔ اس میں سانس لیتے اور چھوڑتے وقت کندھے اوپر نیچے نہیں ہوتے، بلکہ پیٹ اور پیٹھ پھول جاتے ہیں۔ دوسری طرف، سینے کی سانس لینا (Chest Breathing) پسلیوں کے درمیان کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے کیا جاتا ہے، جس میں کندھے اوپر نیچے ہوتے ہیں۔
عام طور پر دن میں جو سانس لی جاتی ہے وہ سینے کی سانس ہوتی ہے، لیکن سوتے وقت سانس خود بخود پیٹ کی سانس میں تبدیل ہو جاتی ہے۔ اگر آپ کو تصور نہیں آ رہا ہے تو سوتے وقت کی سانس کو یاد کریں۔
مشق کے مراحل (پیٹھ کے بل لیٹنے والا ورژن)
① ناف کو اوپر کی طرف کرتے ہوئے پیٹھ کے بل لیٹ جائیں اور گھٹنوں کو موڑیں
سب سے پہلے لیٹی ہوئی حالت سے شروع کریں۔ پیٹھ کے بل لیٹنے سے پیٹ کی سانس لینا آسان ہو جاتا ہے۔
② پیٹ کے نچلے حصے اور سینے پر ہاتھ رکھیں
صحیح طریقے سے کر رہے ہیں یا نہیں یہ جانچنے کے لیے ایک ہاتھ ناف کے نیچے اور دوسرا ہاتھ سینے پر رکھیں۔
③ ناک سے 3 سیکنڈ میں آہستہ سانس لیں
ناف کے نیچے (Dantian) میں ہوا جمع کرنے کا تصور کریں اور پیٹ کو پھولائیں۔ اگر سینے پر رکھا ہاتھ نہ ہلے اور صرف پیٹ والا ہاتھ اوپر اٹھے تو ٹھیک ہے۔
④ منہ سے 6 سیکنڈ میں آہستہ سانس باہر نکالیں
پیٹ کو اندر کرتے ہوئے جسم کی تمام ہوا باہر نکالنے کا تصور کریں۔ سانس لیتے وقت سے دگنا وقت لینا اہم ہے۔
عادت پڑنے کے بعد بیٹھ کر اور کھڑے ہو کر بھی
پیٹھ کے بل لیٹ کر پیٹ کی سانس لینے کی عادت پڑ جائے تو بیٹھی ہوئی یا کھڑی ہوئی حالت میں بھی کریں۔ ڈیسک کے کام کے دوران، کرسی پر بیٹھے ہوئے بھی یہ کر سکتے ہیں، تو خالی وقت میں کبھی بھی اس کا مشق کر سکتے ہیں۔
تعداد کی رہنمائی
View original
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 566