「Derin nefes aldığını sanıyorsun」 aslında göğüs solunumu olabilir. Göğüs solunumu ile karın solunumu arasındaki fark
Karın Solunumu, akciğerlerin altında bulunan diyaframı kullanarak nefes alma ve verme tekniğidir ve nefes alıp verirken omuzlar yukarı aşağı hareket etmez, bunun yerine karın ve sırt şişer. Öte yandan, göğüs solunumu, kaburga arası kasları kullanan bir solunuma tekniğidir ve omuzların yukarı aşağı hareket ettiği bir mekanizmadır.
Günlük gündüz saatlerinde yapılan solunumun çoğu zaman göğüs solunumu olmasına rağmen, uyurken yapılan solunumun doğal olarak karın solunumu olur. Eğer görsel bir imajınız yoksa, uyurken yaptığınız solunumu hatırlamayı deneyin.
Pratik Adımları (Sırt Üstü Versiyon)
① Göbek yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın ve dizleri kaldırın
Yatay konumdan başlamak püf noktasıdır. Sırt üstü yatmak doğal olarak karın solunumunu kolaylaştırır.
② Alt karın ve göğüs bölgesine sırasıyla el koyun
Doğru yapıp yapmadığınızı kontrol etmek için bir eli göbeğin altına, diğer eli göğüse koyun.
③ Burundan yavaşça 3 saniyede nefes alın
Göbeğin altına (dantian) hava depolamak imajıyla karını şişirin. Göğüse koyduğunuz el hareket etmez ve sadece karın eliniz yukarı çıkarsa tamam demektir.
④ Ağızdan 6 saniyede yavaşça tamamen nefes verin
Karını içeri çekerek vücudunuzdaki tüm havayı çıkarmak imajıyla. Alma zamanının yaklaşık iki katı kadar zaman harcamak önemlidir.
Alışkanlık Kazandıkça Oturarak ve Ayakta da Yapabilirsiniz
Sırt üstü karın solunumuna alışkanlık kazandıktan sonra, oturmuş veya ayakta durmuş pozisyonda da deneyebilirsiniz. Masaüstü çalışması sırasında, sandalyede oturmuş halde yapabilir hale gelirseniz, boş zamanlarınızda istediğiniz zaman uygulayabilirsiniz.
Tekrar Sayısı Rehberi
Günde yaklaşık 5 kez ile başlayın, alışkanlık kazandıktan sonra 10-20 kez temel sayıdır. Zorlamadan, o günün vücut durumunuza uygun şekilde eğlenerek yapın.
Özet
"Derin nefes alıyormuş gibi düşünüyordum ama aslında sadece göğüs hareket ediyordu" diyen kişiler az değildir. Önce bu gece, sırt üstü yatıp el koyarak deneyebilirsiniz. Karının hareket edip etmediği, doğru karın solunumunun ilk adımıdır.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
Orijinalini görüntüle
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 563