Kunyumbua kwa muda mfupi kabla ya kulala na baada ya kuamka
"Sina na wakati wa kunyoosha" - hata kwa watu wenye ratiba nyingi, kuna wakati ambao wanalala kila siku. Hiyo ni ndani ya kitanda. Leo tutaonyesha nyoosha zinazoweza kufanywa kabla ya kulala na baada ya kuamka.
Kwa nini "kabla ya kulala" ni muhimu?
Nyoosha nyingi kabla ya kulala husaidia kutulia na kulegeza mvua ya misuli. Wakati wa usingizi, misuli hulegeza kwa urahisi, na hii husaidia kuzuia maumivu ya bega asubuhi.
Kulegeza misuli karibu na shingo kunaboresha mzunguko wa damu, na dutu za uchumi hutoka kwa ufanisi, ambayo husaidia kurekebisha maumivu ya bega ya muda mrefu.
Nyoosha kabla ya kulala ①: Kunyoosha shingo (1-3 dakika)
Lala kwa upande, kugeuza miguu mbele. Weka mikono nyuma ya kichwa na kuunganisha mikono, kisha jinyoosha shingo nyuma kwa kukamatia kichwa kuelekea kifua, na kubaki kwa dakika 1-3.
Hii ni harakati ya kipekee kabla ya kulala ambayo inaweza kulegeza mkazo wa neva wakati umelala.
Nyoosha kabla ya kulala ②: Kugeuka kwa bega
Lala kwa mgongo, weka mikono nyuma ya kichwa na kueneza k肘 sambamba na sakafu. Wakati wa kupumua, jinyoosha sehemu ya juu ya mwili kwa kukamatia k肘 mmoja kuelekea goti la upande mwingine. Kumbuka kuwa bega linasogea.
Nyoosha baada ya kuamka: Kunyoosha shingo kwa kukamatia kidevu
Lala kwa mgongo, kugeuza magoti kidogo na kulegeza mwili. Kamatia kidevu kidogo, kisha sukuma kichwa nyuma kwa pillow kwa upole, kama kutengeneza kidevu cha pili kwa sekunde 5, na kurudia mara 5-10.
Harakati hii pia husaidia kurekebisha nafasi ya kichwa ambacho kinaweza kuenda mbele kutokana na kazi ya simu au kompyuta.
Usisahau kuangalia urefu wa pillow
Pillow inayoongezwa sana au inayofupika sana husababisha mzigo kwa shingo na bega. Ni vizuri kuanza kwa kuangalia upya urefu wa pillow.
Kama ilivyoelezwa hapo awali kuhusu mattress, bedding inahusiana moja kwa moja na maumivu ya bega kila usiku.
Muhtasari
Hata siku ambapo "leo sikuwa na wakati wa kunyoosha," kila mtu ana dakika chache kabla ya kulala na baada ya kuamka. Jaribu tabia hii inayokamilika ndani ya kitanda kuanzia usiku huu.
View original
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 854