「Tror att jag andas djupt」Det kan faktiskt vara bröstandning. Skillnaden mellan bröstandning och bukandning
Bukandning är en andningsteknik där du använder mellangärdet under lungorna för att andas in och ut. När du andas in och ut rör sig inte axlarna upp och ned, utan istället expanderar magen och ryggen. Bröstanden är däremot en andningsteknik som använder intercostalmusklerna, där axlarna rör sig upp och ned.
Den andning vi normalt gör under dagen är ofta bröstanden, men när vi sover övergår andningen naturligt till bukandning. Om du inte kan föreställa dig detta, försök att komma ihåg hur du andas när du sover.
Träningssteg (ryggläge)
① Vänd naveln uppåt, ligga på rygg och ställ upp knäna
Tricket är att börja från ett liggande läge. Genom att ligga på rygg blir bukandningen naturligt lättare.
② Placera händerna på nedre buken och bröstet
För att bekräfta att du gör det rätt, placerar du ena handen under naveln och den andra på bröstet.
③ Andas långsamt in genom näsan under 3 sekunder
Föreställ dig att du fyller luften i nedre buken (tanden) och låter magen expandera. Om handen på bröstet inte rör sig och bara handen på magen går upp är det rätt.
④ Andas långsamt ut genom munnen under 6 sekunder
Dra in magen och föreställ dig att du andas ut all luft från kroppen. Poängen är att ta ungefär dubbelt så lång tid som när du andas in.
När du blir van kan du göra det sittande eller stående
När du blir van vid bukandning i ryggläge, försök att göra det även i sittande eller stående position. Om du kan göra det medan du sitter på en stol under skrivbordsarbete kan du träna när som helst under dagen.
Riktlinjer för antal gånger
Börja med ungefär 5 gånger per dag, och när du blir van är 10-20 gånger grundläggande. Gör det utan att tvinga dig själv och njut av det enligt din dagliga hälsotillstånd.
Sammanfattning
Det finns många som tänker "jag trodde att jag andades djupt, men det var bara bröstet som rörde sig". Försök först i kväll att ligga på rygg och placera händerna medan du testar. Att känna magen röra sig är det första steget till korrekt bukandning.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
View original
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 586