Strečing krku a pliec pred spánkom a po prebudení
„Nemám čas na strečing" – ale v skutočnosti má každý deň čas, keď sa určite ľahnete. A to je v posteli. Dnes vám predstavíme strečing, ktorý môžete robiť pred spánkom a po prebudení.
Prečo je „pred spánkom" účinný
Keď si pred spánkom urobíte ľahký strečing, môžete sa upokojiť a uvoľniť napätie svalov. Počas spánku sa svaly ľahšie uvoľňujú a ráno sa vám vyhne bolesť krku. Uvoľnením svalov okolo krku sa zlepší krvný obeh a účinne sa vylučujú látky únavy, čo vedie k zásadnému zlepšeniu chronickej bolesti krku.
Strečing pred spánkom ①: Natahovanie krku (1–3 minúty)
Ľahnite si na bok, nohy ohните a položte dopredu. Položte si ruky za hlavu, prepletajte prsty a pomocou síly ramien pritiahните hlavu k hrudníku, aby ste natahli zadnú stranu krku. Udržujte túto polohu 1–3 minúty.
Toto je pohyb typický pre strečing pred spánkom, keď si môžete uvoľniť tlak na nervy bez toho, aby ste vstali z postele.
Strečing pred spánkom ②: Skrúcanie lopatiek
Ľahnite si na chrbát, položte si obe ruky za hlavu a roztiahните si lakty rovnobežne s podlahou. Počas výdychu jemne skrúťte hornú časť tela tak, aby ste jedným lakťom smerovali k opačnému kolenu. Venujte pozornosť tomu, aby sa lopatky pohybovali.
Strečing po prebudení: Natahovanie krku so zatiahlým bradou
Ľahnite si na chrbát, mierne ohните kolená a uvoľnite telo. Mierne zatiahnite bradu a jemne tlačte na vankúš zadnou časťou hlavy, ako keby ste si vytvorili dvojitú bradu. Udržujte túto polohu asi 5 sekúnd a opakujte 5–10 krát.
Tento pohyb vám tiež pomôže korigovať polohu hlavy, ktorá má tendenciu byť vpredu pri práci so smartfónom alebo počítačom.
Nezabudnite skontrolovať výšku vankúša
Príliš vysoký alebo príliš nízky vankúš zaťažuje krk a ramená. Najlepšie je začať s prehodnotením výšky vankúša.
Podobne ako sme spomínali v predchádzajúcom článku o matraci, posteľné oblečenie priamo súvisí s každodennou bolesťou krku.
Zhrnutie
Aj v dni, keď ste si neurobili strečing, má každý pár minút pred spánkom a po prebudení. Skúste si túto návyku, ktorá sa dá urobiť v posteli, už dnes večer.
View original
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 859