One towel at home makes the difference. Scapula release stretch
We've introduced shoulder stretches in the first and second installments, but today we're going a bit more advanced. It's a shoulder blade stretch using just one towel.
For people with stiff bodies or beginners, using a towel makes stretching easier. The length of the towel extends your reach, allowing you to attempt movements that would be difficult on your own.
【Why is it important to "move" your shoulder blades?】
The best way to improve shoulder stiffness is to "move" rather than "loosen" them. The shoulder blade is a "floating bone" that isn't directly attached to anywhere else on the body. It's supported by muscles and ligaments, and plays a hub-like role in coordinating the movement of your entire upper body.
Shoulder blades that have become rigid from desk work are in a state where this "hub" function has declined. Using a towel allows you to move through a range of motion that's difficult to reach on your own.
【How to do it (using an 80-100cm towel)】
Grab both ends of the towel and raise it straight up. From there, slowly lower the towel behind your head until your elbows bend to 90°. Repeat this 10 times.
Perform this with your back muscles fully extended. This improves blood circulation and boosts metabolism, while also helping to relieve neck and shoulder stiffness.
【Tips for those who want to feel it more】
Hold a strong image of bringing your shoulder blades together, and be conscious of spreading outward as if there's something between your shoulder blades and the towel. "Pain" is NG; "pleasantly painful" is just the right intensity.
It's recommended to do 3 sets with a target of 15-20 seconds each.
【Precautions】
Pulling the towel too hard can cause injury to your neck and shoulders. The more you strain with the thought "I have to stretch it properly," the more your muscles tense and stiffen, so perform this within a range where you feel comfortable.
【Summary】
Following the basic stretch in the first installment and the seated mini stretch in the second installment, this time we've covered loosening your shoulder blades one level deeper with a towel. Since you can start with just one towel you have at home, if you're interested, please give it a try.
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家にあるタオル1本で変わる。肩甲骨はがしストレッチ
第一弾・第二弾で肩のストレッチを紹介してきましたが、今日はちょっと本格派。タオル1本を使った肩甲骨ストレッチです。
身体が硬い人や初心者はタオルを使うことでストレッチがやりやすくなります。タオルの長さでリーチが長くなり、自分だけでは難しかった動作にも挑戦できるようになります。
【なぜ肩甲骨を「動かす」ことが大事なのか】
肩こりを改善する一番の方法は、「ほぐす」よりも「動かす」ことです。肩甲骨は身体のどこにも直接くっついていない「浮いた骨」で、筋肉や靭帯に支えられ、上半身全体の動きを調整するハブのような役割を担っています。
デスクワークで固まった肩甲骨は、この「ハブ」としての機能が落ちている状態。タオルを使うと、自力では届きにくい可動域までしっかり動かせます。
【やり方（80～100cmのタオルを使用）】
タオルの両端を掴み、真上に挙げます。そこから肘が90°曲がるところまで、頭の後ろにゆっくりタオルを下ろします。これを10回繰り返します。
背筋をしっかり伸ばした状態で行いましょう。血行がよくなり代謝アップにつながるほか、首肩こりの改善にもなります。
【より効かせたい人向けのポイント】
肩甲骨を寄せるイメージを強く持ち、肩甲骨とタオルの間に何か物が入るくらい外方向へ広げるように意識します。「痛い」はNG、「痛気持ちいい」が丁度いい強さです。
15～20秒を目安に、3セット行うのがおすすめです。
【注意点】
タオルを強く引っ張ると、首や肩を痛める原因になります。「しっかり伸ばさなきゃ」と力むほど筋肉は緊張して固くなってしまうので、心地よさを感じる範囲で行いましょう。
【まとめ】
第一弾の基本ストレッチ、第二弾の座ったままミニストレッチに続き、今回はタオルでもう一段深く肩甲骨をほぐす内容でした。家にあるタオル1本で始められるので、気になる方はぜひ試してみてください。
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