「Ukuphefumula kakhulu kungesho」Ngubani okwenzayo ukuphefumula ngokwesifuba. Umehluko phakathi kokuphefumula ngokwesifuba nokuphefumula ngesiqu
Ukuphefumula ngoludonga (abdominal breathing) kuyindlela yokuphefumula lapho kusetshenziswa i-diaphragm elezansi kwepulmonary ukuze kuthathwe nokukhishwe umoya, futhi ngesikhathi sokuthatha nokukhishwa komoya, amagxa awela phansi, kanti i-belly nokumsinga kuyabukeka kuyabukeka. Ngakolunye uhlangothi, ukuphefumula ngomsinga (chest breathing) kuyindlela yokuphefumula lapho kusetshenziswa izinzira ezisetshenziselwa ukuphakamiswa kwesifuba, futhi amagxa ayaphakamisa phansi.
Ukuphefumula okwenziwa ngosuku ngesikhathi sehora kuningi kakhulu ukuphefumula ngomsinga, kodwa ukuphefumula okwenziwa ngesikhathi sokuhlala kuthatha indlela yokuphefumula ngoludonga. Uma umfanekiso awukuvumi, zama ukukhumbula ukuphefumula ngesikhathi sokuhlala.
Izinyathelo zokusanisa (i-supine version)
① Jika umuntu wakho ngaphansi, ubeke amageza
Okubalulekile ukuqala kusuka ekuseni. Ngokujika ngaphansi, ukuphefumula ngoludonga kuba lula.
② Beka izandla zakho ezantsi nomsinga
Ukuqinisekisa ukuthi kwenziwe kahle, beka isandla esisodwa ngaphansi kwe-navel, kanti esinye isandla beka emsingeni.
③ Thatha umoya ngokhala ngesikhathi se-3 seconds
Cabanga ukuthi umoya ugcina ezantsi kwe-navel (dantian), futhi i-belly iyabukeka. Uma isandla esibeke emsingeni asilisulwa, kanti isandla esibeke e-belly siphakamile kuphela, lokho kuhle.
④ Khipha umoya ngomlomo ngesikhathi se-6 seconds
Cabanga ukuthi i-belly iyacineka, futhi umoya wonke emzimbeni uyakhishwa. Okubalulekile ukuthi isikhathi sokhukhishwa umoya sibe kabili isikhathi sokuthatha umoya.
Uma usanisile, zama ukuhlala noma ukuma
Uma usanisile ukuphefumula ngoludonga ngesikhathi sokuhamba, zama ukuhlala noma ukuma. Ngesikhathi sokusebenza etafuleni, uma ungakwazi ukwenza lokhu ngesikhathi sokuhlala, ungakwazi ukusebenzisa isikhathi esisodwa.
Inombolo yezinhlelo
Qala ngo-5 izikhathi ngosuku, futhi uma usanisile, 10-20 izikhathi kuyisisekelo. Ungazi ukuziphakamisela, futhi zama ukwenza lokhu ngokuya ngomsuka wakho ngalolo langa.
Isifinyezo
Abantu abaningi abacabanga ukuthi "Ngiphefumula ngokuqala, kodwa empeleni umuntu wami umsinga kuphela owakho." Qala nayini ebusuku, jika ngaphansi, beka izandla zakho, futhi zama. Uma i-belly yakho iyasulwa, lokho kuyisinyathelo sokuqala sokwenza kahle ukuphefumula ngoludonga.
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「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
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