「Malalim na hinihinga ang iniisip」Maaaring pectoral breathing lang talaga. Ang pagkakaiba ng pectoral breathing at abdominal breathing
Ang abdominal breathing ay isang paraan ng paghinga kung saan gumagamit ka ng diaphragm na matatagpuan sa ibaba ng baga upang huminga, at sa panahon ng pagbabago ng hangin, ang mga balikat ay hindi gumagalaw pataas at pababa, habang ang tiyan at likod ay lumalaki. Sa kabilang dako, ang chest breathing ay isang paraan ng paghinga na gumagamit ng mga kalamnan sa pagitan ng mga tadyang, kung saan ang mga balikat ay gumagalaw pataas at pababa.
Ang paghinga na ginagawa natin sa araw-araw ay karaniwang chest breathing, ngunit ang paghinga na ginagawa natin habang natutulog ay natural na nagiging abdominal breathing. Kung hindi ka malinaw sa larawan, subukan na alalahanin ang iyong paghinga habang natutulog.
Mga Hakbang sa Pagsasanay (Nakahiga na Bersyon)
① Magsupine na may pusod na nakatuon pataas, at itaas ang mga tuhod
Ang trick ay magsimula mula sa nakahigong posisyon. Sa pamamagitan ng pagiging supine, ang abdominal breathing ay nagiging mas madali nang natural.
② Maglagay ng mga kamay sa mas mababang bahagi ng tiyan at sa dibdib
Upang masiguro na tama ang ginagawa mo, maglagay ng isang kamay sa ibaba ng pusod at ang iba pang kamay sa dibdib.
③ Huminga nang mabagal sa loob ng 3 segundo sa pamamagitan ng ilong
Palakasin ang tiyan na may imahe na nagsasabing ang hangin ay naiipon sa mas mababang bahagi ng tiyan (dantian). Kung ang kamay sa dibdib ay hindi gumagalaw at ang kamay sa tiyan lamang ang umakyat, ito ay OK.
④ Huminga nang mabagal sa loob ng 6 segundo sa pamamagitan ng bibig
Habang binabawasan ang tiyan, may imahe na ang lahat ng hangin sa katawan ay inilalabas. Ang key point ay gumugol ng humigit-kumulang dalawang beses ang oras ng paghinga.
Kapag nasanay na, subukan din habang nakaupo o nakatayo
Kapag nasanay ka na sa abdominal breathing habang nakahiga, subukan din itong gawin habang nakaupo o nakatayo. Kung makakagawa ka nito habang nakaupo sa isang upuan sa panahon ng desk work, maaari mong gawin ito anumang oras sa mga puwang ng oras.
Gabay sa Bilang ng Beses
Magsimula sa humigit-kumulang 5 beses bawat araw, at kapag nasanay ka na, ang batayan ay 10-20 beses. Gawin itong masaya nang hindi nagsisikap, at umangkop sa iyong kalusugan para sa araw na iyon.
Buod
Maraming tao ang nagsasabi na "akala ko ay gumagawa ako ng malalim na paghinga, ngunit sa katotohanan, ang dibdib lamang ang gumagalaw." Una, subukan ngayong gabi na magsupine at maglagay ng mga kamay habang sinusubukan. Ang unang hakbang ng tamang abdominal breathing ay kung ang tiyan ay gumagalaw.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
View original
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 545