「Globoko dihanje」 pravzaprav morda prsna dihanja. Razlika med prsno in trebušno dihanjem
Trebušno dihanje je tehnika dihanja, pri kateri uporabljamo trebušno prepono, ki se nahaja pod pljuči, za vdihavanje in izdihavanje zraka. Pri tej tehniki se ramena ne gibljejo navzgor in navzdol, medtem ko se trebuh in hrbet razširjata. Po drugi strani je prsno dihanje tehnika dihanja, pri kateri uporabljamo medrebrne mišice, in pri tej tehniki se ramena gibljejo navzgor in navzdol.
Dihanje, ki ga običajno izvajamo podnevi, je pogosto prsno dihanje, vendar je dihanje med spanjem naravno trebušno dihanje. Če si ne predstavljate, kako je, poskusite spomniti se svojega dihanja med spanjem.
Koraki za vadbo (različica na hrbtu)
① Ležite na hrbtu z nosom obrnjenem navzgor in dvignjenimi koleni
Trik je, da začnete v ležečem položaju. Ko ležite na hrbtu, je trebušno dihanje naravno lažje.
② Položite roke na spodnji trebuh in prsni koš
Položite eno roko pod popek in drugo na prsni koš, da preverite, ali je vse pravilno.
③ Počasi vdahnite skozi nos v treh sekundah
Predstavljajte si, da zrak shranjujete v spodnji trebuh (tandem). Če se roka na prsnem košu ne premika in se le roka na trebuhu dvigne, je to v redu.
④ Počasi izdahnite skozi usta v šestih sekundah
Medtem ko se trebuh krči, si predstavljajte, da iz telesa izpustite ves zrak. Ključno je, da izdihavanje traja približno dvakrat toliko časa kot vdihavanje.
Ko se navadite, lahko tudi sedite ali stojite
Ko se navadite trebušnega dihanja na hrbtu, ga poskusite izvajati tudi v sedečem ali stoječem položaju. Če se naučite to početi tudi medtem ko sedite na stolu med pisarniškim delom, lahko to prakticiramo kadarkoli v prostem času.
Smernice za število ponovitev
Začnite s približno 5 ponovitvami na dan, nato pa je osnova 10-20 ponovitev, ko se navadite. Počakajte in to počnite z veseljem glede na svoje počutje tisti dan.
Povzetek
Ni malo ljudi, ki bi rekli: "Mislil sem, da globoko diham, vendar se je pravzaprav premaknil le prsni koš." Nocoj se najprej uleite na hrbet in poskusite z rokami. Gibanje trebuha je prvi korak do pravilnega trebušnega dihanja.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
View original
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 605