「Myslíš si, že dýchaš hlboko" Možno dýchaš hrudným dýchaním. Rozdiel medzi hrudným a brušným dýchaním
Brušné dýchanie je spôsob dýchania, pri ktorom sa používa bránica nachádzajúca sa pod pľúcami na vdychovanie a vydychovanie vzduchu. Ramená sa pri vdychovovaní a vydychovovaní nepohybujú nahor a nadol, ale brucho a chrbát sa nafukujú. Na druhej strane, hrudné dýchanie je spôsob dýchania, ktorý využíva svaly medzi rebrami (medzirebrové svaly), a ramená sa pohybujú nahor a nadol.
Dýchanie, ktoré vykonávame počas dňa, je väčšinou hrudné dýchanie, ale dýchanie počas spánku je prirodzene brušné dýchanie. Ak si predstavu nedokážete predstaviť, skúste si spomenúť na dýchanie počas spánku.
Kroky cvičenia (verzia na chrbte)
① Ľahnite si na chrbát s pupkom smerujúcim nahor a zdvihnite kolená
Trik spočíva v tom, začať z ležiacej polohy. Ležaním na chrbte sa brušné dýchanie prirodzene uľahčuje.
② Položte si ruky na dolnú časť brucha a na hrudník
Položte si jednu ruku pod pupok a druhú na hrudník, aby ste skontrolovali, či to robíte správne.
③ Pomaly vdychujte cez nos počas 3 sekúnd
Nafúkajte si brucho s predstavou, že vzduch skladujete v dolnej časti brucha (tanden). Ak sa ruka na hrudníku nepohybuje a pohybuje sa iba ruka na bruchu, je to v poriadku.
④ Pomaly vydychujte cez ústa počas 6 sekúnd
Zatiaľ čo si stláčate brucho, predstavte si, že z tela vypúšťate všetok vzduch. Kľúčom je venovať vydychovaniu približne dvojnásobný čas ako vdychovaniu.
Keď si zvyknete, skúste to aj v sede a v stoji
Keď si zvyknete na brušné dýchanie v polohe na chrbte, skúste to aj v sede alebo v stoji. Ak sa naučíte, ako to robiť aj pri sedení na stoličke počas práce za stolom, budete to môcť cvičiť kedykoľvek počas voľného času.
Odporúčaný počet opakovaní
Začnite s približne 5 opakovaniami denne a keď si zvyknete, základom je 10 až 20 opakovaní. Nepreťažujte sa a cvičte si to podľa svojho zdravotného stavu v daný deň.
Zhrnutie
Nie je málo ľudí, ktorí si mysleli, že „robím hlbokú vdychovanie", ale v skutočnosti sa pohyboval iba hrudník. Dnes večer si skúste ľahnúť na chrbát a položiť si ruky. Prvým krokom správneho brušného dýchania je zistiť, či sa brucho pohybuje.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
View original
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 554