「Думаете, что дышите глубоко» На самом деле это может быть грудное дыхание. Разница между грудным и диафрагмальным дыханием
Диафрагмальное дыхание — это метод дыхания, при котором вы вдыхаете и выдыхаете, используя диафрагму, расположенную под легкими. При этом плечи не движутся вверх и вниз, а живот и спина расширяются. С другой стороны, грудное дыхание — это метод дыхания, использующий мышцы между ребрами (межреберные мышцы), при котором плечи движутся вверх и вниз.
Дыхание, которое мы обычно практикуем в течение дня, часто является грудным дыханием, но дыхание во время сна естественным образом становится диафрагмальным. Если вам трудно представить это, вспомните, как вы дышите во время сна.
Этапы практики (версия лежа на спине)
① Лягте на спину, направив пупок вверх, и согните колени
Главный совет — начать из положения лежа. Лежа на спине, диафрагмальное дыхание становится более естественным.
② Положите руки на нижнюю часть живота и грудь
Чтобы проверить, правильно ли вы это делаете, положите одну руку под пупок, а другую на грудь.
③ Медленно вдохните через нос в течение 3 секунд
Представьте, что вы накапливаете воздух в нижней части живота (в точке тандэнь), и расширьте живот. Если рука на груди не движется, а движется только рука на животе, то все правильно.
④ Медленно выдохните через рот в течение 6 секунд
Втягивая живот, представьте, что вы полностью выпускаете весь воздух из тела. Ключевой момент — выдох должен длиться примерно в два раза дольше, чем вдох.
Когда привыкнете, практикуйте сидя и стоя
Когда вы привыкнете к диафрагмальному дыханию лежа на спине, попробуйте практиковать его сидя и стоя. Если вы сможете делать это, сидя на стуле во время работы за компьютером, вы сможете практиковать это в любой свободный момент.
Рекомендуемое количество повторений
Начните примерно с 5 повторений в день, а когда привыкнете, основной объем составляет 10–20 повторений. Практикуйте без напряжения, в соответствии с вашим состоянием здоровья в этот день и с удовольствием.
Резюме
Немало людей думают: «Я думал, что глубоко дышу, но на самом деле двигалась только грудь». Сначала сегодня вечером попробуйте лечь на спину и положить руки, чтобы проверить. Движется ли ваш живот — это первый шаг к правильному диафрагмальному дыханию.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
View original
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 615