「Respiração profunda」na verdade pode ser respiração torácica. Diferença entre respiração torácica e respiração abdominal
A respiração abdominal é um método de respiração que usa o diafragma localizado abaixo dos pulmões para inspirar e expirar, onde os ombros não se movem para cima e para baixo durante a entrada e saída de ar, e o abdômen e as costas se expandem. Por outro lado, a respiração torácica é um método de respiração que usa os músculos intercostais, onde os ombros se movem para cima e para baixo.
A respiração realizada durante o dia geralmente é respiração torácica, mas a respiração durante o sono naturalmente se torna respiração abdominal. Se você não conseguir visualizar, tente se lembrar de como respira quando está dormindo.
Etapas de prática (versão deitada)
① Deite-se de costas com o umbigo voltado para cima e levante os joelhos
O truque é começar deitado. Deitar-se de costas torna a respiração abdominal naturalmente mais fácil.
② Coloque as mãos no abdômen inferior e no peito
Para confirmar se está sendo feito corretamente, coloque uma mão abaixo do umbigo e a outra no peito.
③ Inspire lentamente pelo nariz durante 3 segundos
Expanda o abdômen com a imagem de acumular ar no abdômen inferior (dantian). Se a mão colocada no peito não se mover e apenas a mão no abdômen subir, está correto.
④ Expire lentamente pela boca durante 6 segundos
Enquanto retrai o abdômen, imagine expelir todo o ar do corpo. O ponto é levar aproximadamente o dobro do tempo da inspiração.
Quando se acostumar, sente-se ou fique em pé
Quando se acostumar com a respiração abdominal deitado, tente também na posição sentada ou em pé. Se conseguir fazer enquanto está sentado em uma cadeira durante o trabalho de escritório, poderá praticar a qualquer momento nos intervalos.
Número de repetições recomendado
Comece com cerca de 5 repetições por dia e, quando se acostumar, o básico é 10 a 20 repetições. Faça sem forçar, desfrutando enquanto se adapta à sua condição física do dia.
Resumo
Não são poucos os que pensam "achei que estava respirando fundo, mas na verdade apenas o peito se movia". Primeiro, esta noite, deite-se de costas e tente colocando as mãos. Se o abdômen se move, esse é o primeiro passo para a respiração abdominal correta.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
View original
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 559