「Dypt pustetrening」kan faktisk være brystpusting. Forskjellen mellom brystpusting og magepusting
Abdominal breathing er en respirasjonsmåte der du bruker diafragmaet under lungene til å puste inn og ut, og når du puster inn og ut, beveger skuldrene seg ikke opp og ned, mens magen og ryggen utvides. På den annen side er brystpusting en respirasjonsmåte som bruker intercostal-musklene, og skuldrene beveger seg opp og ned.
Pusten du tar daglig på dagtid er ofte brystpusting, men pusten du tar når du sover blir naturlig til abdominal pusting. Hvis du ikke kan visualisere det, prøv å huske pusten din når du sover.
Treningstrinn (ryggliggende versjon)
① Lig på ryggen med navlen vendt oppover og løft knærne
Trikset er å starte fra en liggende posisjon først. Ved å ligge på ryggen blir abdominal pusting naturlig lettere.
② Plasser hendene på henholdsvis nedre abdomen og bryst
For å bekrefte at du gjør det riktig, plasserer du den ene hånden under navlen og den andre hånden på brystet.
③ Pust inn sakte gjennom nesen i løpet av 3 sekunder
Utvid magen med bildet av å samle luft under navlen (tanden). Hvis hånden på brystet ikke beveger seg og bare hånden på magen går opp, er det OK.
④ Pust sakte ut gjennom munnen i løpet av 6 sekunder
Mens du trekker inn magen, forestill deg at du puster ut all luften fra kroppen. Nøkkelen er å bruke omtrent dobbelt så lang tid som når du puster inn.
Når du blir vant til det, kan du også gjøre det sittende eller stående
Når du blir vant til abdominal pusting mens du ligger på ryggen, prøv å gjøre det også i sittende eller stående posisjon. Hvis du kan gjøre det mens du sitter på en stol under skrivebordarbeid, kan du praktisere det når som helst i løpet av dagen.
Retningslinjer for antall ganger
Start med omtrent 5 ganger per dag, og når du blir vant til det, er 10-20 ganger grunnlaget. Gjør det uten å presse deg selv, tilpasset din kroppstilstand den dagen, og nyt det.
Oppsummering
Det er ikke få som sier "jeg trodde jeg pustet dypt, men det var faktisk bare brystet som beveget seg." Først i kveld, lig på ryggen og prøv mens du holder hendene dine. Å se om magen beveger seg er det første steget i riktig abdominal pusting.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
View original
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 538