「ສະຫາຍໃຈເລິກໆຄືກັນ」ຕົວຈິງແລ້ວອາດເປັນການຫາຍໃຈແບບທ້ອງບໍ່ໄດ້ ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການຫາຍໃຈແບບທ້ອງ ແລະ ການຫາຍໃຈແບບອົກ
ການหายใจແບບທ້องແມ່ນວິທີການหายใจທີ່ໃຊ້隔膜ທີ່ຢູ່ລຸ່ມຂອງປອດເພື່ອສູດແລະປ່ອຍອາກາດ, ໂດຍບ່າບໍ່ເຄື່ອນຂື້ນລົງໃນລະຫວ່າງການສູດແລະປ່ອຍອາກາດ, ແລະທ້ອງ ແລະ ກັບຫຼັງຈະຟອງຂື້ນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການຫາຍໃຈແບບຫນ້າອົກແມ່ນວິທີການຫາຍໃຈທີ່ໃຊ້ກ້າມເນື້ອລະຫວ່າງຊາບ, ເຊິ່ງບ່າເຄື່ອນຂື້ນລົງ.
ການຫາຍໃຈທີ່ເຮັດໃນລະຫວ່າງວັນມັກຈະເປັນການຫາຍໃຈແບບຫນ້າອົກ, ແຕ່ການຫາຍໃຈໃນເວລານອນແມ່ນການຫາຍໃຈແບບທ້ອງຕາມທໍາມະຊາດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຮູບພາບ, ລອງຈື່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນເວລານອນ.
ຂັ້ນຕອນການຝຶກ (ລຸ່ມສະຫຼາບ)
① ນອນຫົວຕໍ່ຫົວ ແລະ ຍົກເຂົ່າ
ຄໍາແນະນໍາແມ່ນເລີ່ມຕົ້ນຈາກສະຖານະທີ່ນອນ. ການນອນຫົວຕໍ່ຫົວເຮັດໃຫ້ການຫາຍໃຈແບບທ້ອງງ່າຍຂື້ນຕາມທໍາມະຊາດ.
② ວາງມືໄວ້ໃນສ່ວນທ້ອງລຸ່ມ ແລະ ຫນ້າອົກ
ວາງມືຂ້າງໜຶ່ງໄວ້ລຸ່ມສະផົມ ແລະ ອີກມືໜຶ່ງໄວ້ໃນຫນ້າອົກເພື່ອກວດສອບວ່າເຮັດໄດ້ຖືກຕ້ອງ.
③ ສູດອາກາດຜ່ານດັງໂຕ້ວເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ
ຟອງທ້ອງໂດຍຈິນຕະນາການວ່າເກັບອາກາດໄວ້ໃນສ່ວນລຸ່ມຂອງສະផົມ (ທັນເທັນ). ຖ້າມືໃນຫນ້າອົກບໍ່ເຄື່ອນ ແລະ ມືໃນທ້ອງຍົກຂື້ນເທົ່ານັ້ນ, ແມ່ນຖືກຕ້ອງ.
④ ປ່ອຍອາກາດຜ່ານປາກເປັນເວລາ 6 ວິນາທີ
View original
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 608