「Pensi di fare respiri profondi」 in realtà potrebbe essere respirazione toracica. La differenza tra respirazione toracica e respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica è una tecnica respiratoria che utilizza il diaframma, situato sotto i polmoni, per inspirare ed espirare. Durante questo processo, le spalle non si muovono su e giù, mentre l'addome e la schiena si espandono. D'altra parte, la respirazione toracica è una tecnica che utilizza i muscoli intercostali, caratterizzata dal movimento su e giù delle spalle.
La respirazione che normalmente facciamo durante il giorno è spesso toracica, ma quando dormiamo la respirazione diventa naturalmente diaframmatica. Se non riuscite a visualizzarlo, provate a ricordare come respirate quando dormite.
Fasi di pratica (versione supina)
① Sdraiatevi sulla schiena con l'ombelico rivolto verso l'alto e piegate le ginocchia
Il trucco è iniziare da una posizione sdraiata. Sdraiarsi sulla schiena rende naturalmente più facile la respirazione diaframmatica.
② Posizionate le mani rispettivamente sull'addome inferiore e sul petto
Per verificare che stiate facendo correttamente, posizionate una mano sotto l'ombelico e l'altra sul petto.
③ Inspirate lentamente dal naso per 3 secondi
Immaginate di accumulare aria nel basso addome (dantian) e gonfiate l'addome. Se la mano sul petto non si muove e solo la mano sull'addome sale, allora è corretto.
④ Espirate lentamente dalla bocca per 6 secondi
Mentre sgonfiate l'addome, immaginate di espellere tutta l'aria dal corpo. Il punto chiave è dedicare circa il doppio del tempo rispetto all'inspirazione.
Una volta abituati, provate da seduti o in piedi
Una volta che vi sarete abituati alla respirazione diaframmatica da supini, provate anche da seduti o in piedi. Se riuscite a farla mentre siete seduti alla scrivania, potrete praticarla in qualsiasi momento libero.
Numero di ripetizioni consigliato
Iniziate con circa 5 volte al giorno, e una volta abituati, 10-20 volte è la base. Procedete senza forzare, divertendovi e adattandovi alle condizioni fisiche di quel giorno.
Riepilogo
Non sono pochi coloro che pensano "credevo di fare respiri profondi, ma in realtà si muoveva solo il petto". Stasera, provate a sdraiarvi sulla schiena e posizionate le mani mentre provate. Se l'addome si muove, questo è il primo passo verso la corretta respirazione diaframmatica.
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「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
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