「Malalim na hinihinga ang akala」Maaaring pectoral breathing lang talaga. Ang pagkakaiba ng pectoral breathing at abdominal breathing
Abdominal breathing ay isang paraan ng paghinga kung saan ginagamit mo ang diaphragm na matatagpuan sa ibaba ng mga baga upang huminga, at sa panahon ng pagbabago ng hangin, ang mga balikat ay hindi gumagalaw pataas at pababa, habang ang tiyan at likod ay lumalaki. Sa kabilang banda, ang chest breathing ay isang paraan ng paghinga na gumagamit ng intercostal muscles, kung saan ang mga balikat ay gumagalaw pataas at pababa.
Ang paghinga na ginagawa mo sa araw-araw ay karaniwang chest breathing, ngunit ang paghinga na ginagawa mo habang natutulog ay natural na nagiging abdominal breathing. Kung hindi mo makikita ang larawan, subukan na alalahanin ang iyong paghinga habang natutulog.
Mga Hakbang sa Pagsasanay (Supine Version)
① Humiga nang nakataas ang iyong pusod at itaas ang iyong mga tuhod
Ang trick ay magsimula mula sa nakahiga na posisyon. Sa pamamagitan ng paghiga nang nakataas, ang abdominal breathing ay nagiging natural na mas madali.
② Maglagay ng mga kamay sa ibaba ng tiyan at sa dibdib
Upang masiguro na tama ang ginagawa mo, maglagay ng isang kamay sa ibaba ng iyong pusod at ang iba pang kamay sa iyong dibdib.
③ Huminga nang mabagal sa pamamagitan ng ilong sa loob ng 3 segundo
Palakasin ang iyong tiyan na may imahe na nagsasabing ang hangin ay naiipon sa ibaba ng pusod (dantian). Kung ang kamay sa iyong dibdib ay hindi gumagalaw at ang kamay sa iyong tiyan ay tumataas lamang, okay na.
④ Huminga nang mabagal sa pamamagitan ng bibig sa loob ng 6 segundo
Habang binabawasan ang iyong tiyan, imahe na ang lahat ng hangin sa iyong katawan ay lumalabas. Ang susi ay gumagamit ng humigit-kumulang dalawang beses ng oras kaysa sa pagsisigal.
Kapag nasanay na, subukan ang paggawa habang nakaupo o nakatayo
Kapag nasanay ka na sa abdominal breathing habang nakahiga, subukan din itong gawin habang nakaupo o nakatayo. Kung makakagawa ka nito habang nakaupo sa isang upuan sa panahon ng desk work, maaari mong gawin ito anumang oras sa mga puwang ng oras.
Gabay sa Bilang
Magsimula sa humigit-kumulang 5 beses bawat araw, at kapag nasanay ka na, ang batayan ay 10-20 beses. Gawin itong masaya nang hindi nagsisikap, at ayusin ito ayon sa iyong kalusugan sa araw na iyon.
Buod
Maraming tao ang nagsasabi, "Akala ko ay gumagawa ako ng malalim na paghinga, ngunit sa katotohanan ang dibdib lamang ang gumagalaw." Una, subukan itong gabi na ito, humiga nang nakataas at maglagay ng iyong mga kamay. Ang unang hakbang sa tamang abdominal breathing ay kung ang iyong tiyan ay gumagalaw.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
View original
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 533