「Mengira sedang bernapas dalam-dalam」Sebenarnya mungkin pernapasan dada. Perbedaan antara pernapasan dada dan pernapasan perut
Pernapasan diafragma adalah metode pernapasan yang menggunakan diafragma di bawah paru-paru untuk menghirup dan menghembuskan napas, di mana bahu tidak bergerak naik turun saat napas masuk dan keluar, dan perut atau punggung membengkak. Di sisi lain, pernapasan dada adalah metode pernapasan yang menggunakan otot bernama otot interkostal, di mana bahu bergerak naik turun.
Pernapasan yang dilakukan pada siang hari biasanya adalah pernapasan dada, tetapi pernapasan saat tidur secara alami menjadi pernapasan diafragma. Jika Anda tidak memiliki gambaran yang jelas, coba ingat kembali pernapasan Anda saat tidur.
Langkah-langkah Latihan (Versi Berbaring Telentang)
① Berbaring telentang dengan pusar menghadap ke atas dan tekuk lutut
Triknya adalah memulai dari posisi berbaring. Berbaring telentang membuat pernapasan diafragma menjadi lebih mudah secara alami.
② Letakkan tangan di perut bagian bawah dan dada masing-masing
Letakkan satu tangan di bawah pusar dan tangan lainnya di dada untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar.
③ Hirup napas perlahan melalui hidung selama 3 detik
Perbesar perut dengan membayangkan menyimpan udara di bawah pusar (tanden). Jika tangan di dada tidak bergerak dan hanya tangan di perut yang naik, itu sudah benar.
④ Hembuskan napas perlahan melalui mulut selama 6 detik
Sambil mengempeskan perut, bayangkan mengeluarkan semua udara dari tubuh. Poin pentingnya adalah menghabiskan waktu sekitar dua kali lipat dari saat menghirup.
Setelah terbiasa, lakukan sambil duduk atau berdiri
Setelah terbiasa dengan pernapasan diafragma sambil berbaring telentang, coba lakukan juga dalam posisi duduk atau berdiri. Jika Anda dapat melakukannya sambil duduk di kursi selama pekerjaan meja, Anda dapat mempraktikkannya kapan saja di sela-sela waktu.
Panduan Jumlah
Mulai dari sekitar 5 kali sehari, dan setelah terbiasa, 10-20 kali adalah standarnya. Lakukan tanpa memaksa diri, sesuaikan dengan kondisi tubuh Anda pada hari itu dan nikmati prosesnya.
Ringkasan
Tidak sedikit orang yang berpikir "saya pikir saya bernapas dalam-dalam, tetapi sebenarnya hanya dada yang bergerak". Malam ini, coba berbaring telentang dan letakkan tangan Anda sambil mencoba. Apakah perut Anda bergerak, itulah langkah pertama menuju pernapasan diafragma yang benar.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
View original
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 606