「נשימה עמוקה לכאורה」אולי למעשה נשימה חזה. ההבדל בין נשימת חזה לנשימת בטן
נשימה דיאפרגמלית היא שיטת נשימה שבה משתמשים בדיאפרגמה הממוקמת מתחת לריאות כדי לשאוף ולנשוף אוויר, וכאשר אוויר נכנס ויוצא, הכתפיים לא זזות למעלה ולמטה, אלא הבטן והגב מתנפחים. לעומת זאת, נשימה חזית היא שיטת נשימה המשתמשת בשרירי בין-צלעות, וכתפיים זזות למעלה ולמטה.
הנשימה שמתבצעת בדרך כלל במהלך היום היא לעתים קרובות נשימה חזית, אך הנשימה שמתבצעת בזמן שינה הופכת באופן טבעי לנשימה דיאפרגמלית. אם אתה לא יכול לדמיין זאת, נסה להיזכר בנשימתך בזמן השינה.
שלבי תרגול (גרסה שכובה על הגב)
① שכב על הגב כשהטבור פונה למעלה, והרם את הברכיים
הטריק הוא להתחיל מהמצב השוכב. שכיבה על הגב מקלה באופן טבעי על נשימה דיאפרגמלית.
② הנח ידיים על הבטן התחתונה והחזה בהתאמה
כדי לוודא שאתה עושה זאת בצורה נכונה, הנח יד אחת מתחת לטבור ויד שנייה על החזה.
③ שאוף אוויר לאט דרך האף למשך 3 שניות
דמיין שאתה אוגר אוויר בבטן התחתונה (דנטיאן) והתנפח את הבטן. אם היד על החזה לא זזה והיד על הבטן עולה בלבד, זה בסדר.
④ נשוף לאט דרך הפה למשך 6 שניות
תוך כדי כיווץ הבטן, דמיין שאתה משחרר את כל האוויר מהגוף. הנקודה החשובה היא להשקיע בערך פי שניים מהזמן שלקח לשאוף.
כשתתרגל, נסה גם בישיבה ובעמידה
כשתתרגל בנשימה דיאפרגמלית על הגב, נסה גם בעמידה וישיבה. אם תוכל לעשות זאת גם כשאתה יושב על כיסא במהלך עבודה שולחנית, תוכל לתרגל בכל זמן פנוי.
מספר הפעמים המומלץ
התחל עם כ-5 פעמים ביום, וכשתתרגל, 10-20 פעמים הוא הבסיס. בצע זאת בלי כפייה, בהתאם למצב הגוף שלך באותו יום ותהנה מזה.
סיכום
יש לא מעט אנשים שחושבים "חשבתי שאני עושה נשימה עמוקה, אבל למעשה רק החזה זז". בתחילה, הערב הזה, שכב על הגב והנח ידיים בזמן שאתה מנסה. זה הצעד הראשון של נשימה דיאפרגמלית נכונה - לראות אם הבטן זזה.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
View original
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 609