「Je crois que je respire profondément」En réalité, c'est peut-être une respiration thoracique. La différence entre la respiration thoracique et la respiration abdominale
La respiration abdominale est une technique respiratoire qui utilise le diaphragme situé sous les poumons pour inspirer et expirer. Lors de l'inspiration et de l'expiration, les épaules ne montent ni ne descendent, tandis que l'abdomen et le dos se gonflent. En revanche, la respiration thoracique est une technique qui utilise les muscles intercostaux, ce qui provoque le mouvement des épaules vers le haut et vers le bas.
La respiration que nous effectuons généralement pendant la journée est souvent une respiration thoracique, mais la respiration pendant le sommeil devient naturellement une respiration abdominale. Si vous avez du mal à visualiser cela, essayez de vous souvenir de votre respiration pendant le sommeil.
Étapes d'entraînement (version allongée sur le dos)
① Allongez-vous sur le dos avec le nombril vers le haut et les genoux fléchis
L'astuce est de commencer en position allongée. S'allonger sur le dos facilite naturellement la respiration abdominale.
② Placez une main sur l'abdomen inférieur et l'autre sur la poitrine
Placez une main sous le nombril et l'autre sur la poitrine pour vérifier que vous le faites correctement.
③ Inspirez lentement par le nez pendant 3 secondes
Gonflez votre abdomen en imaginant que vous accumulez de l'air dans le bas-ventre (le dantian). C'est bon si la main sur la poitrine ne bouge pas et que seule la main sur l'abdomen monte.
④ Expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes
Rentrez votre abdomen et imaginez que vous expulsez tout l'air de votre corps. L'astuce est de prendre environ deux fois plus de temps que lors de l'inspiration.
Une fois que vous êtes à l'aise, essayez en position assise ou debout
Une fois que vous êtes à l'aise avec la respiration abdominale allongée sur le dos, essayez de la pratiquer en position assise ou debout. Si vous pouvez le faire en restant assis à votre bureau pendant le travail de bureau, vous pouvez le pratiquer à tout moment pendant vos moments libres.
Nombre de répétitions recommandé
Commencez par environ 5 fois par jour, et une fois que vous êtes à l'aise, 10 à 20 fois est la base. Faites-le sans forcer et en vous amusant en fonction de votre condition physique du jour.
Résumé
Il y a beaucoup de gens qui pensent « je faisais une respiration profonde, mais en réalité seule ma poitrine bougeait ». Ce soir, essayez d'abord de vous allonger sur le dos et de placer vos mains pour vérifier. Si votre abdomen bouge, c'est le premier pas vers une respiration abdominale correcte.
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「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
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