「Syvää hengitystä ottavaksi luulemme」itse asiassa se voi olla rintakehän hengitystä. Rintakehän hengityksen ja vatsahengityksen ero
Vatsallinen hengitys on hengitystekniikka, jossa käytetään pallealihasta keuhkojen alla ilman sisään- ja uloshengitykseen, ja kun hengität, hartiat eivät liiku ylös ja alas, vaan vatsasi ja selkäsi laajenevat. Toisaalta rintakehän hengitys on hengitystekniikka, jossa käytetään kylkiluiden välistä lihasta, ja hartiat liikkuvat ylös ja alas.
Päivän aikana tehtävä hengitys on usein rintakehän hengitystä, mutta nukkuessa hengitys muuttuu luonnollisesti vatsalliseksi hengitykseksi. Jos et saa kuvaa asiasta, yritä muistaa hengitystä nukkuessasi.
Harjoitusvaiheiden (selällään makuuasento)
① Käänny selällesi napa ylöspäin ja nosta polvet
Vinkkina on aloittaa makuuasennosta. Selällään makaaminen helpottaa vatsallista hengitystä luonnollisesti.
② Aseta kädet alavatsan ja rintakehän päälle
Aseta toinen käsi navan alle ja toinen käsi rintakehälle varmistaaksesi, että teet sen oikein.
③ Hengitä hitaasti nenän kautta 3 sekunnissa
Kuvittele, että keräät ilmaa alavatsan (tandenin) alueelle ja paisutat vatsaasi. Jos rintakehälle asetettu käsi ei liiku ja vain vatsasi käsi nousee, se on oikein.
④ Hengitä hitaasti suun kautta 6 sekunnissa
Kun painat vatsaasi sisään, kuvittele, että puhallat kaiken ilman kehostasi ulos. Tärkeää on käyttää noin kaksinkertainen aika kuin sisäänhengityksessä.
Kun tottunut, voit tehdä sen istuen tai seisten
Kun olet tottunut vatsalliseen hengitykseen selällään, yritä tehdä se istuen tai seisten. Jos pystyt tekemään sen istuen tuolilla kirjoituspöydän ääressä, voit harjoitella sitä milloin tahansa vapaa-ajallasi.
Suuntaa-antava määrä
Aloita noin 5 kerrasta päivässä ja kun tottunut, 10-20 kertaa on perusta. Tee sitä ilman pakottamista ja nauti siitä sopeutuen päivän kuntoon.
Yhteenveto
Monet ihmiset sanovat: "Luulin tekevän syvää hengitystä, mutta itse asiassa vain rintakehä liikkui." Yritä tänä iltana ensin makaa selällään ja aseta kädet samalla kun testaat. Se, että vatsasi liikkuu, on ensimmäinen askel oikeaan vatsalliseen hengitykseen.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
View original
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 536