「تنفس عمیق میکنی» شاید در واقع تنفس سینهای باشی. تفاوت بین تنفس سینهای و تنفس شکمی
تنفس شکمی روشی از تنفس است که در آن از دیافراگم واقع در زیر ریه ها استفاده می شود تا هوا را به درون و بیرون ریه ها منتقل کنید. در این روش، شانه ها بالا و پایین نمی روند، بلکه شکم و پشت متورم می شوند. از طرف دیگر، تنفس سینه ای روشی است که از عضلات بین دنده ای استفاده می کند و شانه ها بالا و پایین می روند.
تنفسی که معمولاً در طول روز انجام می دهیم اغلب تنفس سینه ای است، اما هنگام خواب، تنفس به طور طبیعی به شکل تنفس شکمی تبدیل می شود. اگر تصویری از این موضوع در ذهن ندارید، سعی کنید تنفس خود را هنگام خواب به یاد بیاورید.
مراحل تمرین (نسخه دراز کش)
① دراز بکشید و زانوهای خود را بلند کنید
نکته مهم این است که از حالت خوابیده شروع کنید. دراز کشیدن باعث می شود تنفس شکمی به طور طبیعی آسان تر شود.
② دست های خود را روی شکم پایینی و سینه قرار دهید
برای بررسی صحیح انجام کار، یک دست را زیر ناف و دست دیگر را روی سینه بگذارید.
③ به مدت 3 ثانیه از بینی آهسته هوا بکشید
با تصور اینکه هوا را در ناحیه تانتین (زیر ناف) ذخیره می کنید، شکم خود را متورم کنید. اگر دست روی سینه حرکت نکند و فقط دست روی شکم بالا رود، درست است.
④ به مدت 6 ثانیه از دهان آهسته و کامل هوا را بیرون دهید
هنگام خروج هوا، شکم خود را فشرده کنید و تمام هوای داخل بدن را بیرون دهید. نکته مهم این است که زمان خروج هوا باید حدود دو برابر زمان ورود هوا باشد.
هنگامی که عادت کردید، می توانید نشسته یا ایستاده انجام دهید
وقتی به تنفس شکمی دراز کش عادت کردید، سعی کنید آن را در حالت نشسته یا ایستاده نیز انجام دهید. اگر بتوانید این کار را حتی هنگام نشستن روی صندلی در حین کار میز انجام دهید، می توانید آن را در هر فرصتی عملی کنید.
تعداد توصیه شده
از 5 بار در روز شروع کنید و وقتی عادت کردید، 10 تا 20 بار در روز را به عنوان استاندارد در نظر بگیرید. بدون اجبار و با توجه به وضعیت جسمانی خود در آن روز، این کار را با لذت انجام دهید.
خلاصه
بسیاری از افراد می گویند: «فکر می کردم عمیق تنفس می کنم، اما در واقع فقط سینه ام حرکت می کرد». ابتدا امشب، دراز بکشید و دست های خود را روی شکم قرار دهید و امتحان کنید. اگر شکم شما حرکت کند، این اولین قدم تنفس شکمی صحیح است.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
View original
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 590