「Sügavalt hingama üritades」tegelikult võib olla rindkere hingamine. Rindkere hingamise ja kõhuhingiamise erinevus
Kõhuline hingamine on hingamistehnika, kus kasutada kõhualust asuvat vahelihast, et õhku sisse ja välja hingata, ning hingamise ajal õlad ei liiguta üles-alla, vaid kõht ja selg paisuvad. Teiselt poolt on rindkere hingamine hingamistehnika, mis kasutab vaheribide lihast, ja õlad liiguvad üles-alla.
Tavaliselt päeval tehtav hingamine on enamasti rindkere hingamine, kuid magamise ajal tehtav hingamine muutub loomulikult kõhuline hingamiseks. Kui teil pole selget ettekujutust, proovige meelde tuletada magamise ajal tehtavat hingamist.
Harjutamise sammud (selili versioon)
① Pöörake naba ülespoole, lamage selili ja tõstke põlved üles
Kõige parem on alustada lamavast asendist. Selili lamamine muudab kõhulist hingamist loomulikult lihtsamaks.
② Asetage käed alumisele kõhuosale ja rinnale
Õige sooritamise kontrollimiseks asetage üks käsi naba alla ja teine käsi rinnale.
③ Hingake aeglaselt ninast 3 sekundi jooksul sisse
Kujutage ette, et õhk koguneb naba alla (tantieni), ja paisutage kõhtu. Kui rinnale asetatud käsi ei liigu ja ainult kõhu käsi tõuseb, on see õige.
④ Hingake suust 6 sekundi jooksul aeglaselt välja
Kõhtu sissepoole tõmmates väljutage kogu õhk kehast välja. Väljahingamise aeg peaks olema umbes kaks korda pikem kui sissehingatav aeg.
Kui olete harjunud, proovige istudes ja seistes
Kui olete selili kõhulist hingamist harjutanud, proovige seda istudes ja seistes. Kui saate seda teha ka lauatöö ajal toolil istudes, saate seda teha igal ajal vabas ajas.
Kordade juhis
Alustage umbes 5 korrast päevas ja kui olete harjunud, on 10-20 korda päevas põhiline. Ärge sunnitserige end, vaid tehke seda lõbusalt, vastavalt oma päevase tervislikule seisundile.
Kokkuvõte
Paljud inimesed ütlevad: "Arvasin, et ma tegin sügavat hingamist, kuid tegelikult liigutasin ainult rindkeret." Proovige täna õhtul selili asendis käsi asetades. Kõhu liikumine on õige kõhuline hingamine esimene samm.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
View original
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 610