「深呼吸しているつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い I notice you've provided Japanese text but asked for translation into German (de). Here's the German translation: „Du denkst, du atmest tief durch" – aber vielleicht atmest du nur mit der Brust. Der Unterschied zwischen Brustatmung und Bauchatmung
Die Bauchatmung ist eine Atemtechnik, bei der das Zwerchfell unter der Lunge verwendet wird, um Luft ein- und auszuatmen. Dabei bewegen sich die Schultern nicht auf und ab, sondern der Bauch und der Rücken dehnen sich aus. Die Brustatmung hingegen ist eine Atemtechnik, die die Zwischenrippenmuskeln nutzt und bei der sich die Schultern auf und ab bewegen.
Die Atmung, die wir tagsüber normalerweise durchführen, ist oft Brustatmung, aber die Atmung während des Schlafs erfolgt natürlicherweise durch Bauchatmung. Wenn Sie sich das nicht vorstellen können, denken Sie an Ihre Atmung während des Schlafs.
Trainingsschritte (Rückenlage-Version)
① Legen Sie sich auf den Rücken mit dem Bauchnabel nach oben und stellen Sie die Knie auf
Der Trick ist, in einer liegenden Position zu beginnen. Durch die Rückenlage wird die Bauchatmung natürlicherweise erleichtert.
② Legen Sie jeweils eine Hand auf den unteren Bauch und die Brust
Legen Sie eine Hand unter den Bauchnabel und die andere Hand auf die Brust, um zu überprüfen, ob Sie es richtig machen.
③ Atmen Sie langsam 3 Sekunden lang durch die Nase ein
Stellen Sie sich vor, Luft im unteren Bauch (Dantian) zu speichern und dehnen Sie Ihren Bauch aus. Wenn die Hand auf der Brust nicht beweglich ist und nur die Hand auf dem Bauch angehoben wird, ist das in Ordnung.
④ Atmen Sie 6 Sekunden lang langsam durch den Mund aus
Während Sie Ihren Bauch einziehen, stellen Sie sich vor, alle Luft aus Ihrem Körper auszustoßen. Der Punkt ist, etwa doppelt so lange zu atmen wie beim Einatmen.
Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie es auch im Sitzen oder Stehen tun
Sobald Sie sich an die Bauchatmung in Rückenlage gewöhnt haben, versuchen Sie es auch im Sitzen oder Stehen. Wenn Sie es sogar im Sitzen am Schreibtisch tun können, können Sie es jederzeit in Ihrer Freizeit praktizieren.
Richtlinien für die Häufigkeit
Beginnen Sie mit etwa 5 Mal pro Tag und steigern Sie sich auf 10-20 Mal, wenn Sie sich daran gewöhnt haben. Üben Sie ohne Druck und genießen Sie es entsprechend Ihrem Wohlbefinden an diesem Tag.
Zusammenfassung
Es gibt viele Menschen, die dachten, sie würden „tief atmen", aber tatsächlich bewegte sich nur die Brust. Versuchen Sie es heute Abend, indem Sie sich auf den Rücken legen und Ihre Hände anlegen. Ob sich Ihr Bauch bewegt, ist der erste Schritt zur richtigen Bauchatmung.
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「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
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