「Dybere vejrtrækning, som du tror」Det kan faktisk være brystkasse-vejrtrækning. Forskellen mellem brystkasse-vejrtrækning og mavevejrtrækning
Abdominal breathing er en respirationsteknik, hvor du bruger diafragmaet under lungerne til at indånde og udånde luft. Når du tager vejret ind og ud, bevæger dine skuldre sig ikke op og ned, mens din mave og ryg udvider sig. Brystånding er derimod en respirationsteknik, der bruger intercostalmusklerne, og hvor dine skuldre bevæger sig op og ned.
Den vejrtrækning, du normalt udfører i løbet af dagen, er ofte brystånding, men når du sover, skifter du naturligt til abdominal vejrtrækning. Hvis du ikke kan forestille dig det, så prøv at huske på, hvordan du vejrtræder, når du sover.
Træningsskridt (version på ryggen)
① Lig på ryggen med navlen pegende opad og løft knæene
Det vigtigste er at starte fra en liggende position. Ved at ligge på ryggen bliver abdominal vejrtrækning naturligt lettere.
② Placer hænderne på henholdsvis nedre mave og bryst
For at kontrollere, at du gør det korrekt, skal du placere den ene hånd under navlen og den anden på brystet.
③ Indånd langsomt gennem næsen over 3 sekunder
Forestil dig, at du samler luft i området under navlen (dantian), og lad maven udvide sig. Hvis hånden på brystet ikke bevæger sig, og kun maven bevæger sig opad, er det perfekt.
④ Udånd langsomt gennem munden over 6 sekunder
Mens du trækker maven ind, forestil dig, at du puster al luften ud af kroppen. Pointen er at bruge cirka dobbelt så lang tid som når du indånder.
Når du bliver vant til det, kan du også gøre det siddende eller stående
Når du bliver vant til abdominal vejrtrækning på ryggen, kan du også prøve at gøre det i siddende eller stående position. Hvis du kan gøre det, mens du sidder på en stol under skrivebord, kan du øve det når som helst i løbet af dagen.
Vejledning for antal gange
Start med omkring 5 gange om dagen, og når du bliver vant til det, er 10-20 gange grundlaget. Gør det uden at presse dig selv, og nyd det i takt med din daglige form.
Opsummering
Der er mange, der siger: "Jeg troede, jeg tog dybe vejrtrækninger, men det var faktisk kun mit bryst, der bevægede sig." Prøv det i aften ved at ligge på ryggen og placere dine hænder på maven. At mærke maven bevæge sig er det første skridt til korrekt abdominal vejrtrækning.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
View original
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 591