「Myslíte si, že dýcháte hluboce" Možná to je vlastně hrudní dýchání. Rozdíl mezi hrudním a břišním dýcháním
Břišní dýchání je technika dýchání, která používá bránici umístěnou pod plícemi k vdechování a výdechování vzduchu. Při tomto dýchání se ramena nehýbají nahoru a dolů, zatímco břicho a záda se rozšiřují. Naproti tomu hrudní dýchání je technika, která používá mezirebra a ramena se pohybují nahoru a dolů.
Dýchání, které provádíme během dne, je obvykle hrudní dýchání, ale když spíme, přirozeně přecházíme na břišní dýchání. Pokud si nedokážete představit, jak to funguje, vzpomeňte si na své dýchání během spánku.
Kroky tréninku (verze na zádech)
① Lehněte si na záda s pupíkem směřujícím nahoru a zvedněte kolena
Nejlepší je začít v poloze na boku. Když si lehneš na záda, břišní dýchání se přirozeně usnadní.
② Položte si ruce na dolní břicho a hrudník
Aby jste zkontrolovali, zda to děláte správně, položte jednu ruku pod pupík a druhou na hrudník.
③ Pomalu vdechujte nosem po dobu 3 sekund
Představte si, že shromažďujete vzduch pod pupíkem (v tanden) a rozšiřujete břicho. Pokud se ruka na hrudníku nehýbe a pouze břišní ruka stoupá, je to správně.
④ Pomalu vydechujte ústy po dobu 6 sekund
Zatahujte břicho a představte si, že vypouštíte veškerý vzduch z těla. Klíčem je věnovat výdechu přibližně dvojnásobný čas než vdechu.
Jakmile si zvyknete, zkuste to v sedě nebo ve stoje
Jakmile si zvyknete na břišní dýchání v poloze na zádech, zkuste to také v sedě nebo ve stoje. Pokud se naučíte dělat to i při práci u stolu, můžete to praktikovat kdykoli během dne.
Doporučený počet opakování
Začněte s přibližně 5 opakováními denně a jakmile si zvyknete, základem je 10–20 opakování. Nepřetěžujte se a provádějte to zábavným způsobem v souladu s vaším zdravotním stavem v daný den.
Shrnutí
Není málo lidí, kteří si mysleli, že dělají hluboké dýchání, ale ve skutečnosti se pohybovala pouze jejich hrudní část. Dnes večer si nejdříve lehněte na záda a zkuste to s rukama položenýma na těle. Prvním krokem správného břišního dýchání je pozorovat, zda se vaše břicho pohybuje.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
View original
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 592