「Diep asem haal asof jy doen」Eintlik dalk borskasasemhaling. Die verskil tussen borskasasemhaling en buikasemhaling
Buikasemhaling is 'n asemhalingtegniek waar jy jou midderif gebruik, wat onder jou longe is, om in en uit te asem. Wanneer jy asem haal en uitasem, beweeg jou skouers nie op en af nie, en jou buik en rug brei uit. Aan die ander kant is borsasemhaling 'n asemhalingtegniek wat die interkostale spiere gebruik, waar jou skouers op en af beweeg.
Die asemhaling wat jy normaalweg gedurende die dag doen, is meestal borsasemhaling, maar wanneer jy slaap, asem jy natuurlik buikasem. As jy nie 'n beeld kan vorm nie, probeer om jou asemhaling terwyl jy slaap, te onthou.
Oefenstap (Rugligging-weergawe)
① Lê op jou rug met jou navel na bo en buig jou knieë
Die truuk is om eers in 'n liggende posisie te begin. Deur op jou rug te lê, word buikasemhaling natuurlik makliker.
② Plaas jou hande onderskeidelik op jou onderbuik en bors
Om te kontroleer of jy dit korrek doen, plaas jy een hand onder jou navel en die ander hand op jou bors.
③ Asem stadig deur jou neus in oor 3 sekondes
Brei jou buik uit met die beeld dat jy lug in jou onderbuik (dantian) stoor. Dit is OK as die hand op jou bors nie beweeg nie en slegs die hand op jou buik opbeweeg.
④ Asem stadig deur jou mond uit oor 6 sekondes
Trek jou buik in terwyl jy al die lug uit jou liggaam uitasem. Die sleutel is om ongeveer twee keer solank tyd te neem as wanneer jy inasem.
Sodra jy daaraan gewoond raak, kan jy dit ook sitend of staande doen
Sodra jy aan buikasemhaling in rugligging gewoond raak, probeer dit ook in 'n sitende of staande posisie. As jy dit kan doen terwyl jy op 'n stoel sit tydens kantoorwerk, kan jy dit enige tyd in jou vrye tyd doen.
Gids vir aantal kere
Begin met ongeveer 5 keer per dag, en sodra jy daaraan gewoond raak, is 10-20 keer die basis. Doen dit sonder om jouself te dwing, en geniet dit terwyl jy dit aanpas by jou liggaamstoestand op die dag.
Opsomming
Daar is baie mense wat dink "Ek het gedink ek asem diep, maar eintlik het slegs my bors beweeg." Probeer vannaand eers om op jou rug te lê en jou hande daarop te plaas. Of jou buik beweeg, is die eerste stap van korrekte buikasemhaling.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
View original
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 530