睡前・睡醒後的頸肩伸展運動
「沒有時間做伸展運動」的人，其實每天都一定有躺著的時間。那就是在被窩裡。今天要介紹睡前和睡醒後可以做的伸展運動。
為什麼「睡前」很有效果
睡前輕輕做伸展運動，可以放鬆身心，舒緩肌肉緊張。睡眠期間肌肉更容易放鬆，有助於預防隔天早上的肩頸僵硬。
通過放鬆頸部周圍的肌肉，血液循環會改善，疲勞物質能有效排出，也有助於從根本上改善慢性肩頸僵硬。
睡前伸展運動①：頸部伸展（1～3分鐘）
側臥，雙腿彎曲向前伸出。雙手放在後腦勺並十指相扣，用手臂的力量將頭部拉向胸部，伸展頸部後側，保持1～3分鐘。
這是只有睡前才能做到的動作，可以在躺著的狀態下解除神經壓迫。
睡前伸展運動②：肩胛骨扭轉
仰臥，雙手放在頭後方，肘部與地面平行展開。邊吐氣邊輕輕扭轉上半身，將一側肘部拉向對側膝蓋。做的時候要意識到肩胛骨在活動。
睡醒後伸展運動：收下巴頸部伸展
仰臥，膝蓋輕輕彎曲，放鬆身體。輕輕收下巴，用後腦勺輕輕按壓枕頭，想像輕輕製造雙下巴的感覺，保持約5秒鐘，重複5～10次。
這個動作也能幫助調整因使用手機或電腦而容易向前傾的頭部位置。
別忘了檢查枕頭的高度
過高或過低的枕頭會對頸部和肩膀造成負擔。首先應該考慮重新檢視枕頭的高度。
如同之前介紹的床墊一樣，寢具與每晚的肩頸僵硬息息相關。
總結
即使「今天沒有時間做伸展運動」，睡前和睡醒後的幾分鐘對誰來說都是有的。請從今晚開始嘗試這個在被窩裡就能完成的習慣。
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寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
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