睡前·睡醒后的颈肩拉伸
「没有时间拉伸」的人，其实每天都必然有躺着的时间。那就是在被窝里。今天我来介绍睡前和睡醒后可以做的拉伸运动。
为什么「睡前」很有效果
睡前进行轻微拉伸，可以放松身体，缓解肌肉紧张。睡眠中肌肉更容易放松，有助于预防第二天早上的肩颈酸痛。
通过放松颈部周围的肌肉，血液循环会改善，疲劳物质能够高效排出，从而有助于从根本上改善慢性肩颈酸痛。
睡前拉伸①：颈部伸展（1～3分钟）
侧卧，双腿弯曲向前伸出。双手放在后脑勺处并十指相扣，用手臂的力量将头部向胸部拉近，伸展颈部后侧，保持1～3分钟。
这是只有睡前才能做到的动作，可以在横卧状态下解除神经压迫。
睡前拉伸②：肩胛骨扭转
仰卧，双手放在头后，肘部与地面平行展开。一边呼气，一边轻轻扭转上半身，将一侧肘部向对侧膝盖靠近。要意识到肩胛骨在运动。
睡醒后拉伸：收下巴颈部伸展
仰卧，膝盖轻微弯曲，放松身体。轻轻收下巴，用后脑勺轻轻按压枕头，想象轻轻形成双下巴的感觉，保持约5秒钟，重复5～10次。
这个动作也可以帮助纠正因使用手机和电脑而容易向前倾的头部位置。
别忘了检查枕头高度
过高或过低的枕头会对颈部和肩部造成负担。首先应该考虑重新调整枕头的高度。
与之前介绍的床垫情况相同，寝具与每晚的肩颈酸痛直接相关。
总结
即使「今天没有时间拉伸」，睡前和睡醒后的几分钟对任何人来说都是有的。不妨从今晚开始，尝试这个在被窝里就能完成的习惯。
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寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
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