سونے سے پہلے اور سونے کے بعد گردن اور کندھے کی سٹریچنگ
「سٹریچ کرنے کا وقت نہیں ہے» کہنے والے لوگوں کے پاس بھی، دراصل ہر روز ضرور لیٹنے کا وقت ہوتا ہے۔ وہ بستر میں ہے۔ آج ہم سونے سے پہلے اور سونے کے بعد کی سٹریچنگ متعارف کراتے ہیں۔
«سونے سے پہلے» کیوں موثر ہے
سونے سے پہلے ہلکی سٹریچنگ کرنے سے، آپ آرام محسوس کر سکتے ہیں اور پٹھوں کی کشش ختم ہو جاتی ہے۔ سونے کے دوران پٹھے آسانی سے آرام کر سکتے ہیں، اور اگلی صبح کے کندھے کے درد سے بچاؤ ملتا ہے۔
گردن کے ارد گرد کے پٹھوں کو آرام دینے سے خون کی گردش بہتر ہوتی ہے، اور تھکاوٹ کے مادے موثر طریقے سے نکل جاتے ہیں، اس لیے دائمی کندھے کے درد میں بنیادی بہتری آتی ہے۔
سونے سے پہلے سٹریچنگ ①: گردن کو کھینچنا (1-3 منٹ)
پہلو کی طرف لیٹ جائیں، اور پاؤں کو موڑ کر آگے کی طرف نکالیں۔ ہاتھوں کو سر کے پچھلے حصے پر رکھیں اور دونوں ہاتھوں کو آپس میں جوڑیں، بازوؤں کی طاقت سے سر کو سینے کی طرف کھینچیں تاکہ گردن کے پچھلے حصے کو کھینچا جائے، اور 1-3 منٹ تک رکھیں۔
لیٹے ہوئے ہی اعصاب کے دبنے کو ختم کیا جا سکتا ہے، یہ سونے سے پہلے کی خاص حرکت ہے۔
سونے سے پہلے سٹریچنگ ②: کندھے کی ہڈی کو موڑنا
پیٹھ کے بل لیٹ جائیں، دونوں ہاتھوں کو سر کے پیچھے رکھیں اور کہنیوں کو فرش کے ساتھ متوازی کھول دیں۔ سانس نکالتے ہوئے، ایک کہنی کو دوسری طرف کے گھٹنے کی طرف کھینچیں، اور اوپری جسم کو ہلکے سے موڑیں۔ کندھے کی ہڈی کو حرکت میں ہوتے ہوئے محسوس کریں۔
سونے کے بعد سٹریچنگ: ٹھوڑی کو اندر کھینچ کر گردن کو کھینچنا
پیٹھ کے بل لیٹ جائیں، گھٹنوں کو ہلکے سے موڑیں اور جسم کو آرام دیں۔ ٹھوڑی کو ہلکے سے اندر کھینچیں، سر کے پچھلے حصے سے تکیے کو آہستہ سے دبائیں، دہری ٹھوڑی بنانے کی تصویر میں 5 سیکنڈ تک رکھیں، اور 5-10 بار دہرائیں۔
یہ حرکت،
View original
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 801