Uyku öncesi ve uyandıktan sonra boyun omuz streçi
「Streç yapacak zamanım yok」diye düşünen insanlar da aslında her gün yatak içinde yatmak için zaman ayırırlar. İşte bugün uyumadan önce ve uyandıktan sonra yapılabilecek streç egzersizlerini tanıtıyoruz.
Neden "uyumadan önce" etkili?
Uyumadan önce hafif streç yaparsanız, rahatlanabilir ve kas gerginliği gevşer. Uyku sırasında kaslar daha kolay rahatlar ve ertesi sabah boyun ağrısının önlenmesine yardımcı olur.
Boyun çevresindeki kasları gevşeterek kan dolaşımını iyileştirirsiniz, yorgunluk maddeleri verimli bir şekilde atılır ve kronik boyun ağrısının köklü iyileştirilmesine de yardımcı olur.
Uyumadan Önce Streç ①: Boyun Uzatma (1-3 dakika)
Yan yatın ve bacaklarınızı bükün ve öne doğru uzatın. Ellerinizi enseye koyun ve her iki elinizi birleştirin, kollarınızın gücüyle başınızı göğsünüze çekerek boyun arkasını uzatın ve 1-3 dakika tutun.
Yatarken sinir sıkışmasını giderebilen, uyumadan önceye özgü bir harekettir.
Uyumadan Önce Streç ②: Omuz Kanat Burması
Sırt üstü yatın, her iki elinizi başınızın arkasına koyun ve dirsekleri zemine paralel olarak açın. Nefes verirken, bir dirseği karşı dizine doğru çekerek üst gövdeyi hafifçe burın. Omuz kanatlarının hareket ettiğini hissederek yapın.
Uyandıktan Sonra Streç: Çene Çekme Boyun Uzatma
Sırt üstü yatın, dizleri hafifçe bükün ve vücudunuzun gücünü bırakın. Çeneyi hafifçe çekin, enseyle yastığı hafifçe itecek şekilde, çift çene oluşturma imajıyla yaklaşık 5 saniye tutun ve 5-10 kez tekrarlayın.
Bu hareket, akıllı telefon veya bilgisayar çalışmasında öne çıkma eğiliminde olan baş konumunu düzeltme pratiğine de yardımcı olur.
Yastık yüksekliğini de kontrol etmeyi unutmayın
Çok yüksek veya çok düşük yastık, boyun ve omuzlara yük oluşturur. Öncelikle yastık yüksekliğini gözden geçirmekten başlamak iyi olur.
Daha önce tanıttığımız yatak materyali konusu gibi, yatak takımları her gece boyun ağrısıyla doğrudan ilişkilidir.
Özet
"Bugün streç yapacak zamanım yoktu" diye düşünen günlerde bile, uyumadan önce ve uyandıktan sonra birkaç dakika herkesin vardır. Yatağın içinde tamamlanan bu alışkanlığı, bu gece denemeye başlayın.
原文を見る
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 778