အိပ်မျက်နှာခြင်းမတိုင်မီ၊ အိပ်ယူပြီးနောက်ပိုင်း၏ လည်ပင်း 肩 ကျစ်လစ်ခြင်းများ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
"Tiada masa untuk melakukan regangan" - orang yang mengatakan ini sebenarnya mempunyai masa untuk berbaring setiap hari. Itu adalah di dalam selimut. Hari ini kami memperkenalkan regangan yang boleh dilakukan sebelum tidur dan selepas bangun.
なぜ「寝る前」が効果的なのか
Mengapa "sebelum tidur" berkesan
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
Apabila anda melakukan regangan ringan sebelum tidur, anda dapat bersantai dan ketegangan otot akan berkurangan. Otot akan lebih mudah untuk bersantai semasa tidur, dan ini membantu mencegah sakit bahu pada pagi hari berikutnya.
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
Dengan melonggarkan otot di sekitar leher, peredaran darah meningkat dan bahan-bahan keletihan dikeluarkan dengan cekap, yang juga membawa kepada peningkatan asas sakit bahu kronik.
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
Regangan sebelum tidur ①: Regangan leher (1-3 minit)
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
Berbaring menyamping, bengkokkan kaki dan keluarkan ke hadapan. Letakkan tangan di belakang kepala dan jalinkan kedua tangan, kemudian tarik kepala ke dada menggunakan kekuatan lengan untuk meregangkan bahagian belakang leher, dan pertahankan selama 1-3 minit.
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
Ini adalah gerakan unik sebelum tidur yang dapat menghilangkan tekanan saraf sambil berbaring.
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
Regangan sebelum tidur ②: Putaran tulang belikat
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
Berbaring telentang, letakkan kedua tangan di belakang kepala dan lebarkan siku sejajar dengan lantai. Sambil menghembuskan napas, putar tubuh bagian atas dengan ringan seolah-olah menarik satu siku ke arah lutut yang bertentangan. Lakukan sambil sedar bahawa tulang belikat bergerak.
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
Regangan selepas bangun: Regangan leher dengan dagu ditarik
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
Berbaring telentang, bengkokkan lutut dengan ringan dan lepaskan ketegangan tubuh. Tarik dagu dengan ringan, tekan bantal dengan lembut menggunakan belakang kepala, pertahankan selama kira-kira 5 saat dengan imej membuat dagu berganda dengan ringan, dan ulangi 5-10 kali.
この
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寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
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