Peregangan leher dan bahu sebelum tidur dan setelah bangun
"Tidak ada waktu untuk melakukan stretching," bahkan orang seperti itu sebenarnya pasti memiliki waktu untuk berbaring setiap hari. Itu adalah di dalam futon. Hari ini kami akan memperkenalkan stretching yang dapat dilakukan sebelum tidur dan saat bangun tidur.
Mengapa "sebelum tidur" efektif
Ketika Anda melakukan stretching ringan sebelum tidur, Anda dapat bersantai dan ketegangan otot akan berkurang. Selama tidur, otot menjadi lebih mudah untuk bersantai, dan ini membantu mencegah nyeri bahu di pagi hari.
Dengan melonggarkan otot-otot di sekitar leher, sirkulasi darah meningkat, dan zat-zat kelelahan dikeluarkan secara efisien, yang juga mengarah pada perbaikan mendasar dari nyeri bahu kronis.
Stretching sebelum tidur ①: Peregangan leher (1-3 menit)
Berbaring miring, tekuk kaki dan letakkan di depan. Letakkan tangan di belakang kepala dan jalitin kedua tangan, tarik kepala ke dada dengan kekuatan lengan untuk meregangkan bagian belakang leher, dan pertahankan selama 1-3 menit.
Ini adalah gerakan khusus sebelum tidur yang dapat menghilangkan kompresi saraf sambil berbaring.
Stretching sebelum tidur ②: Puntiran tulang belikat
Berbaring telentang, letakkan kedua tangan di belakang kepala dan rentangkan siku sejajar dengan lantai. Sambil menghembuskan napas, tarik satu siku ke arah lutut yang berlawanan, puntir bagian atas tubuh dengan ringan. Lakukan sambil menyadari bahwa tulang belikat bergerak.
Stretching saat bangun: Peregangan leher dengan dagu ditarik
Berbaring telentang, tekuk lutut sedikit dan lepaskan ketegangan tubuh. Tarik dagu sedikit, dorong bantal dengan lembut dengan belakang kepala, buat bayangan dagu ganda dengan ringan dan pertahankan selama sekitar 5 detik, ulangi 5-10 kali.
Gerakan ini juga berfungsi sebagai latihan untuk menyesuaikan posisi kepala yang cenderung maju karena penggunaan smartphone atau komputer.
Jangan lupa periksa ketinggian bantal
Bantal yang terlalu tinggi atau terlalu rendah akan membebani leher dan bahu. Pertama-tama, sebaiknya pertimbangkan untuk meninjau kembali ketinggian bantal.
Sama seperti pembicaraan tentang kasur yang diperkenalkan sebelumnya, perlengkapan tidur berhubungan langsung dengan nyeri bahu setiap malam.
Ringkasan
Bahkan pada hari ketika "saya tidak punya waktu untuk stretching hari ini," setiap orang memiliki beberapa menit sebelum tidur dan saat bangun tidur. Coba kebiasaan yang selesai di dalam futon ini mulai malam ini.
原文を見る
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 788