Alvás előtt és után végzett nyak- és vállnyújtás
「Nincs időm nyújtózni" – azt gondolják az emberek, de valójában minden nap van egy biztos időpontjuk, amikor lefekszenek. Ez az ágy. Ma bemutatunk néhány nyújtózási gyakorlatot, amelyeket alvás előtt és után lehet végezni.
Miért hatékony az „alvás előtt"?
Ha könnyű nyújtózást végez alvás előtt, relaxálhat és a izmok feszültsége oldódik. Az alvás során az izmok könnyebben relaxálnak, és ez megelőzi a nyakfájást másnap reggel.
A nyak körüli izmok lazításával javul a vérkeringés, és a fáradtságot okozó anyagok hatékonyan kiürülnek, ami a krónikus nyakfájás alapvető javulásához vezethet.
Alvás előtti nyújtózás ①: Nyak nyújtása (1-3 perc)
Feküdjön oldalra, hajlítsa meg a lábait és nyújtsa előre. Helyezze a kezét a fejtetőre, fonjon össze mindkét kezet, és a karok erejével húzza a fejet a mellkasához, nyújtva a nyak hátulját, és tartsa 1-3 percig.
Ez egy olyan mozgás, amely csak alvás előtt lehetséges, mivel az idegek nyomásmentesítése megoldható fekvő helyzetben.
Alvás előtti nyújtózás ②: Lapocka csavarása
Feküdjön hanyatt, helyezze mindkét kezét a feje mögé, és nyissa szét a könyökeit a padlóval párhuzamosan. Lélegezzen ki, és könnyedén csavarja meg a felső testét, húzva az egyik könyökét az ellenkező térd felé. Végezze el tudatosan, hogy a lapocka mozog.
Alvás utáni nyújtózás: Áll behúzása és nyak nyújtása
Feküdjön hanyatt, hajlítsa meg könnyedén a térdekeit, és engedje el a test feszültségét. Húzza be könnyedén az állát, és nyomja meg a fejtetővel a párnát, képzelje el, hogy könnyedén kettős állat hoz létre, és tartsa 5 másodpercig, majd ismételje meg 5-10-szer.
Ez a mozgás segít a fej helyzetének korrigálásában, amely az okostelefon és a számítógépes munka során könnyen előre tolódik.
Ne felejtse el ellenőrizni a párna magasságát
A túl magas vagy túl alacsony párna terhelést jelent a nyakra és a vállakra. Érdemes először a párna magasságának felülvizsgálatával kezdeni.
Az előzőleg bemutatott matrac esetéhez hasonlóan az ágynemű közvetlenül kapcsolódik az éjszakai nyakfájáshoz.
Összefoglalás
Még azokon a napokon is, amikor „ma nem volt időm nyújtózni", mindenkinek van néhány perce alvás előtt és után. Próbálja ki ezt az ágyban végzett szokást még ma éjjel.
View original
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 816