Τέντωμα λαιμού και ώμων πριν τον ύπνο και μετά το ξύπνημα
«Δεν έχω χρόνο για stretching», λένε πολλοί, αλλά στην πραγματικότητα, όλοι έχουμε χρόνο να ξαπλώσουμε κάθε μέρα. Αυτός ο χρόνος είναι στο κρεβάτι. Σήμερα θα σας παρουσιάσουμε stretching που μπορείτε να κάνετε πριν κοιμηθείτε και όταν ξυπνήσετε.
Γιατί είναι αποτελεσματικό το stretching «πριν κοιμηθείτε»
Όταν κάνετε ελαφρύ stretching πριν κοιμηθείτε, μπορείτε να χαλαρώσετε και να ξεσφίξετε την ένταση των μυών. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι μύες χαλαρώνουν πιο εύκολα, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη των πόνων στους ώμους το πρωί.
Με την χαλάρωση των μυών γύρω από το λαιμό, η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται και τα προϊόντα κόπωσης απομακρύνονται αποτελεσματικά, γεγονός που οδηγεί σε θεμελιώδη βελτίωση των χρόνιων πόνων στους ώμους.
Stretching πριν κοιμηθείτε ①: Επέκταση λαιμού (1-3 λεπτά)
Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε τα πόδια και τεντώστε τα μπροστά. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και δέστε τα χέρια σας, στη συνέχεια τραβήξτε το κεφάλι προς το στήθος χρησιμοποιώντας τη δύναμη των βραχιόνων για να τεντώσετε το πίσω μέρος του λαιμού και κρατήστε για 1-3 λεπτά.
Αυτή είναι μια κίνηση ειδική για πριν κοιμηθείτε που μπορεί να ανακουφίσει την πίεση στα νεύρα ενώ ξαπλώνετε.
Stretching πριν κοιμηθείτε ②: Περιστροφή ωμοπλάτης
Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι και απλώστε τους αγκώνες παράλληλα με το πάτωμα. Ενώ εκπνέετε, τραβήξτε τον έναν αγκώνα προς το αντίθετο γόνατο και περιστρέψτε ελαφρά το πάνω μέρος του σώματος. Κάντε αυτή την άσκηση ενώ συνειδητοποιείτε ότι η ωμοπλάτη κινείται.
Stretching μετά το ξύπνημα: Επέκταση λαιμού με ανύψωση του πηγουνιού
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και χαλαρώστε το σώμα. Ανυψώστε ελαφρά το πηγούνι και πιέστε ελαφρά το μαξιλάρι με το πίσω μέρος του κεφαλιού, δημιουργώντας μια ελαφρή εικόνα διπλού πηγουνιού, κρατήστε
View original
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 803