Разтягане на врата и рамене преди спане и след събуждане
「Нямам време за разтягане" - дори и такива хора всъщност имат време всеки ден, когда лежат. То е в леглото. Днес ще представим разтягане, което можете да направите преди спане и след събуждане.
Защо е ефективно „преди спане"
Лекото разтягане преди спане ви помага да се отпуснете и облекчава напрежението на мускулите. По време на сън мускулите се отпускат по-лесно, което помага да се предотврати болка в раменете на следващото утро.
Чрез облекчаване на мускулите около врата се подобрява кръвообращението и отпадъчните вещества се отстраняват ефективно, което води до коренно подобрение на хронична болка в раменете.
Разтягане преди спане ①: Разтягане на врата (1-3 минути)
Легнете се на бок, огънете краката и ги издърпайте напред. Поставете ръцете си на затилицата, свържете ги и издърпайте главата към гърдите с помощта на ръцете, разтягайки задната част на врата си, и задръжте за 1-3 минути.
Това е движение, специфично за преди спане, което позволява облекчаване на компресията на нервите, докато лежите.
Разтягане преди спане ②: Усукване на лопатката
Легнете се на гръб, поставете двете ръце зад главата и разширете лактите успоредно на пода. Докато издишвате, леко усукайте горната част на тялото, издърпвайки един лакът към противоположното коляно. Съзнавайте движението на лопатката докато го правите.
Разтягане след събуждане: Разтягане на врата с втегнат брадавица
Легнете се на гръб, леко огънете коленете и отпуснете тялото. Леко втегнете брадавицата, мекотно натиснете затилицата на възглавницата и задържете за около 5 секунди, като си представяте, че създавате двойна брадавица, и повторете 5-10 пъти.
Това движение също служи като практика за коригиране на позицията на главата, която има тенденция да се движи напред при работа със смартфон или компютър.
Не забравяйте да проверите височината на възглавницата
Твърде висока или твърде ниска възглавница създава натиск на врата и раменете. Първо е добре да преразгледате височината на възглавницата.
Както при разговора за матрака, който представихме преди, спалното бельо е пряко свързано с ежедневната болка в раменете.
Резюме
Дори в дни, когато „нямаше време за разтягане", всеки има няколко минути преди спане и след събуждане. Опитайте тази навика, която се завършва в леглото, от тази нощ.
View original
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 808