Întindere cervicală și a umerilor înainte de culcare și după trezire
「Nu am timp să mă întind" spun mulți oameni, dar de fapt toată lumea petrece zilnic timp culcat în pat. Astazi vă prezint exercitii de stretching pe care le puteti face înainte de culcare și după trezire.
De ce este eficient stretching-ul „înainte de culcare"?
Atunci când faceți stretching ușor înainte de culcare, vă relaxați și tensiunea musculară se reduce. În timp ce dormiți, mușchii se relaxează mai ușor, ceea ce ajută la prevenirea durerii de gât în dimineața următoare.
Prin relaxarea mușchilor din jurul gâtului, circulația sângelui se îmbunătățește, iar substanțele de oboseală sunt eliminate mai eficient, ceea ce duce la îmbunătățirea fundamentală a durerii cronice de gât.
Stretching înainte de culcare ①: Întinderea gâtului (1-3 minute)
Culcați-vă pe o parte, îndoiți picioarele și întindeți-le în față. Puneți mâinile în spatele capului și încrucișați-le, apoi trageți capul spre piept folosind forța brațelor pentru a întinde partea din spate a gâtului și mențineți poziția 1-3 minute.
Aceasta este o mișcare specifică pentru înainte de culcare, care permite eliberarea compresiei nervilor în timp ce stați culcat.
Stretching înainte de culcare ②: Răsucire omoplată
Culcați-vă pe spate, puneți ambele mâini în spatele capului și lărgiți coatele paralel cu podeaua. Expirând, trageți un cot spre genunchiul opus și răsuciți ușor partea superioară a corpului. Fiți conștienți de mișcarea omoplații în timp ce faceți exercițiul.
Stretching după trezire: Tragere bărbie și întindere gât
Culcați-vă pe spate, îndoiți ușor genunchii și relaxați-vă corpul. Trageți ușor bărbia și apăsați ușor perna cu spatele capului, creând o ușoară imagine de bărbie dublă, menținând poziția aproximativ 5 secunde și repetând 5-10 ori.
Această mișcare vă ajută și la corectarea poziției capului care tinde să iasă în față din cauza utilizării smartphone-ului sau computerului.
Nu uitați să verificați înălțimea pernei
O pernă prea înaltă sau prea joasă poate cauza tensiune în gât și umeri. Este bine să începeți prin a reconsidera înălțimea pernei.
La fel ca și în cazul saltelei despre care am vorbit anterior, lenjeria de pat este direct legată de durerea de gât zilnică.
Rezumat
Chiar și în zilele în care nu ați avut timp să vă întindeți, toată lumea are câteva minute înainte de culcare și după trezire. Încercați această obicei care se desfășoară în întregime în pat, începând de diseară.
View original
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 826