「深呼吸しているつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い I appreciate your request, but I notice you've provided Japanese text rather than text that needs translation from Japanese to Portuguese. The text appears to be the same in both the instruction and the content. If you'd like me to translate this Japanese text into Portuguese, here's the translation: "Acho que estou respirando profundamente" na verdade pode ser respiração torácica. A diferença entre respiração torácica e respiração abdominal
A respiração abdominal é um método de respiração que usa o diafragma, localizado abaixo dos pulmões, para inspirar e expirar, onde os ombros não se movem para cima e para baixo durante a entrada e saída de ar, e o abdômen e as costas se expandem. Por outro lado, a respiração torácica é um método de respiração que usa os músculos intercostais, onde os ombros se movem para cima e para baixo.
A respiração realizada durante o dia geralmente é respiração torácica, mas a respiração durante o sono naturalmente se torna respiração abdominal. Se você não conseguir visualizar, tente se lembrar de como respira quando está dormindo.
Etapas de prática (versão deitada)
① Deite-se de costas com o umbigo voltado para cima e levante os joelhos
O truque é começar deitado. Deitar-se de costas torna a respiração abdominal naturalmente mais fácil.
② Coloque as mãos no abdômen inferior e no peito, respectivamente
Coloque uma mão abaixo do umbigo e a outra no peito para verificar se está sendo feito corretamente.
③ Inspire lentamente pelo nariz durante 3 segundos
Expanda o abdômen com a imagem de acumular ar no abdômen inferior (dantian). Se a mão colocada no peito não se mover e apenas a mão no abdômen subir, está correto.
④ Expire lentamente pela boca durante 6 segundos
Enquanto contrai o abdômen, imagine expelir todo o ar do corpo. O ponto é levar aproximadamente o dobro do tempo da inspiração.
Quando se acostumar, tente sentado e em pé
Quando se acostumar com a respiração abdominal deitado, tente também na posição sentada ou em pé. Se conseguir fazer enquanto está sentado em uma cadeira durante o trabalho de escritório, poderá praticar a qualquer momento nos intervalos.
Número de repetições recomendado
Comece com cerca de 5 repetições por dia e, quando se acostumar, o básico é 10 a 20 repetições. Faça sem forçar, desfrutando enquanto se adapta à sua condição física do dia.
Resumo
Não são poucos os que pensam "estava respirando fundo, mas na verdade apenas o peito se movia". Primeiro, esta noite, deite-se de costas e tente colocando as mãos. Se o abdômen se move, esse é o primeiro passo para a respiração abdominal correta.
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「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
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