Alongamento de pescoço e ombros antes de dormir e ao acordar
Mesmo para quem diz "não tenho tempo para fazer alongamento", na verdade há um momento em que você sempre fica deitado todos os dias. Esse momento é quando você está na cama. Hoje vou apresentar alongamentos que você pode fazer antes de dormir e ao acordar.
Por que "antes de dormir" é eficaz
Quando você faz um alongamento leve antes de dormir, consegue relaxar e aliviar a tensão muscular. Durante o sono, os músculos ficam mais relaxados, o que ajuda a prevenir dores no pescoço e ombros na manhã seguinte.
Ao aliviar a tensão nos músculos ao redor do pescoço, a circulação sanguínea melhora e as substâncias de fadiga são eliminadas de forma eficiente, levando a uma melhora fundamental das dores crônicas no pescoço e ombros.
Alongamento antes de dormir ①: Alongamento do pescoço (1 a 3 minutos)
Deite-se de lado, dobre as pernas e estenda-as para frente. Coloque as mãos atrás da cabeça e entrelaçe os dedos, depois puxe a cabeça em direção ao peito usando a força dos braços para alongar a parte de trás do pescoço e mantenha por 1 a 3 minutos.
É um movimento exclusivo para antes de dormir, pois você consegue aliviar a compressão dos nervos enquanto está deitado.
Alongamento antes de dormir ②: Torção da escápula
Deite-se de costas, coloque as duas mãos atrás da cabeça e abra os cotovelos paralelos ao chão. Enquanto expira, puxe um cotovelo em direção ao joelho oposto e torça levemente a parte superior do corpo. Faça isso com consciência de que a escápula está se movimentando.
Alongamento ao acordar: Alongamento do pescoço com queixo retraído
Deite-se de costas, dobre levemente os joelhos e relaxe o corpo. Retraia levemente o queixo e empurre suavemente o travesseiro com a parte de trás da cabeça, criando uma leve aparência de queixo duplo, mantenha por cerca de 5 segundos e repita 5 a 10 vezes.
Este movimento também serve como prática para corrigir a posição da cabeça que tende a se projetar para frente devido ao uso de smartphones e computadores.
Não se esqueça de verificar a altura do travesseiro
Um travesseiro muito alto ou muito baixo sobrecarrega o pescoço e os ombros. Primeiro, é bom considerar revisar a altura do travesseiro.
Assim como mencionado anteriormente sobre o colchão, os acessórios de cama estão diretamente relacionados às dores no pescoço e ombros todas as noites.
Resumo
Mesmo nos dias em que você pensa "não tive tempo para fazer alongamento hoje", há alguns minutos antes de dormir e ao acordar que todos têm. Tente esta rotina que pode ser feita dentro da cama a partir de hoje à noite.
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寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
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