「Myślisz, że robisz głębokie oddychanie" Możliwe, że to faktycznie oddychanie piersiowe. Różnica między oddychaniem piersiowym a oddychaniem brzusznym
Oddychanie brzuszne to technika oddychania, w której używa się przepony znajdującej się poniżej płuc do wdechu i wydechu, a ramiona nie poruszają się w górę i w dół podczas wymiany powietrza, natomiast brzuch i plecy się rozszerzają. Z drugiej strony, oddychanie piersiowe to technika oddychania, w której używa się mięśni międzyżebrowych, a ramiona poruszają się w górę i w dół.
Oddychanie wykonywane w ciągu dnia jest zwykle oddychaniem piersiowym, ale oddychanie podczas snu naturalnie staje się oddychaniem brzusznym. Jeśli nie możesz sobie tego wyobrazić, spróbuj przypomnieć sobie oddychanie podczas snu.
Kroki ćwiczenia (wersja na plecach)
① Leż na plecach z pępkiem skierowanym w górę i ugnij kolana
Kluczem jest rozpoczęcie od pozycji leżącej. Leżenie na plecach naturalnie ułatwia oddychanie brzuszne.
② Połóż ręce na dolnym brzuchu i klatce piersiowej
Aby sprawdzić, czy robisz to prawidłowo, połóż jedną rękę poniżej pępka, a drugą na klatce piersiowej.
③ Powoli wdychaj przez nos przez 3 sekundy
Wyobraź sobie, że gromadzisz powietrze w dolnym brzuchu (tanden) i rozszerzaj brzuch. Jeśli ręka na klatce piersiowej się nie porusza, a tylko ręka na brzuchu się podnosi, to jest OK.
④ Powoli wydychaj przez usta przez 6 sekund
Wciągaj brzuch i wyobraź sobie, że wypuszczasz całe powietrze z ciała. Kluczem jest poświęcenie około dwa razy więcej czasu niż podczas wdechu.
Gdy się przyzwyczaisz, spróbuj siedząc i stojąc
Gdy przyzwyczaisz się do oddychania brzusznego na plecach, spróbuj robić to również w pozycji siedzącej lub stojącej. Jeśli nauczysz się robić to siedząc na krześle podczas pracy przy biurku, będziesz mógł to praktykować w każdej wolnej chwili.
Liczba powtórzeń
Zacznij od około 5 razy dziennie, a gdy się przyzwyczaisz, podstawą jest 10-20 razy. Nie przesadzaj i wykonuj to z przyjemnością, dostosowując się do stanu zdrowia danego dnia.
Podsumowanie
Nie brakuje osób, które myślały „myślałem, że głęboko oddycham, ale w rzeczywistości poruszał się tylko mój pierś". Dzisiaj wieczorem spróbuj leżeć na plecach i połóż ręce, aby sprawdzić. To, czy brzuch się porusza, to pierwszy krok do prawidłowego oddychania brzusznego.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
View original
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 561