Rozciąganie szyi i ramion przed snem i po przebudzeniu
Nawet osoby mówiące „nie mam czasu na stretching", w rzeczywistości każdego dnia mają czas, kiedy leżą. To moment w łóżku. Dzisiaj przedstawimy stretching, który można wykonać przed snem i po przebudzeniu.
Dlaczego „przed snem" jest skuteczne
Lekki stretching przed snem pozwala się zrelaksować i rozluźnia napięcie mięśni. Podczas snu mięśnie łatwiej się relaksują, co zapobiega bólom szyi i ramion następnego ranka.
Rozluźniając mięśnie wokół szyi, poprawiamy krążenie krwi i efektywnie usuwamy produkty zmęczenia, co prowadzi do fundamentalnej poprawy chronicznych bólów szyi i ramion.
Stretching przed snem ①: Rozciąganie szyi (1–3 minuty)
Leż na boku, nogi zegnij i wysuń do przodu. Połóż ręce za głową i spleć dłonie, następnie używając siły ramion przyciągnij głowę do klatki piersiowej, rozciągając tylną część szyi. Utrzymuj pozycję przez 1–3 minuty.
To ruch charakterystyczny dla stretching przed snem, pozwalający na uwolnienie ucisku nerwów bez wstawania z łóżka.
Stretching przed snem ②: Skręcanie łopatek
Leż na plecach, ręce połóż za głową i rozszerz łokcie równolegle do podłogi. Wydychając powietrze, lekko skręć górną część ciała, przyciągając jeden łokieć w kierunku przeciwnego kolana. Wykonuj to ćwiczenie ze świadomością ruchu łopatek.
Stretching po przebudzeniu: Rozciąganie szyi z cofnięciem brody
Leż na plecach, lekko zegnij kolana i rozluźnij ciało. Lekko cofnij brodę i delikatnie naciśnij poduszkę tyłem głowy, tworząc obraz podwójnego podbródka. Utrzymuj pozycję przez około 5 sekund i powtórz 5–10 razy.
Ten ruch jest również ćwiczeniem do korekcji pozycji głowy, która ma tendencję do wysuwania się do przodu podczas pracy ze smartfonem lub komputerem.
Nie zapomnij sprawdzić wysokości poduszki
Zbyt wysoka lub zbyt niska poduszka obciąża szyję i ramiona. Warto zacząć od przeanalizowania wysokości poduszki.
Podobnie jak w przypadku materaca omawianego wcześniej, pościel bezpośrednio wpływa na bóle szyi i ramion każdej nocy.
Podsumowanie
Nawet w dniu, kiedy „nie miałem czasu na stretching", każdy ma kilka minut przed snem i po przebudzeniu. Spróbuj tej rutyny, którą można wykonać w łóżku, już dzisiejszej nocy.
View original
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 822