Nek- en schouderrek voor het slapen gaan en na het wakker worden
「Geen tijd om te stretchen」, maar eigenlijk heb je elke dag zeker tijd waarin je ligt. Dat is in bed. Vandaag introduceren we stretches die je voor het slapen gaan en na het wakker worden kunt doen.
Waarom is „voor het slapen gaan" effectief?
Als je voor het slapen gaan licht strekt, kun je ontspannen en worden de spieren losser. Tijdens het slapen kunnen spieren gemakkelijker ontspannen, wat helpt bij het voorkomen van nekpijn de volgende ochtend.
Door de spieren rond de nek los te maken, verbetert de bloedcirculatie en worden afvalstoffen efficiënt afgevoerd, wat ook leidt tot fundamentele verbetering van chronische nekpijn.
Stretch voor het slapen gaan ①: Nek uitrekken (1-3 minuten)
Ga op je zij liggen, buig je benen en steek ze naar voren. Plaats je handen achter je hoofd en vouw je handen ineen. Trek je hoofd naar je borst met je armen en rek de achterkant van je nek uit. Hou dit 1-3 minuten vast.
Dit is een beweging die uniek is voor voor het slapen gaan, waarbij je zenuwdruk kunt verlichten terwijl je ligt.
Stretch voor het slapen gaan ②: Schouderblad draaien
Ga op je rug liggen en plaats beide handen achter je hoofd met je ellebogen parallel aan de vloer. Terwijl je uitademt, trek je één elleboog naar de tegenovergestelde knie en draai je je bovenlichaam licht. Zorg ervoor dat je je schouderbladen voelt bewegen.
Stretch na het wakker worden: Kin intrekken en nek uitrekken
Ga op je rug liggen, buig je knieën licht en ontspan je lichaam. Trek je kin licht in en duw zachtjes met je achterhoofd tegen het kussen, alsof je een dubbele kin maakt. Hou dit ongeveer 5 seconden vast en herhaal dit 5-10 keer.
Deze beweging helpt ook om de positie van je hoofd, die door smartphone- en computerwerk naar voren neigt, recht te zetten.
Vergeet niet de hoogte van je kussen te controleren
Een te hoog of te laag kussen belast je nek en schouders. Het is goed om eerst de hoogte van je kussen te herzien.
Net als bij het matrasonderwerp dat ik eerder heb besproken, zijn bedden direct gerelateerd aan dagelijkse nekpijn.
Samenvatting
Zelfs op dagen waarop je geen tijd hebt gehad om te stretchen, heb je altijd een paar minuten voor en na het slapen. Probeer deze gewoonte, die je in bed kunt doen, vanavond uit.
View original
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 845