Kakla un pleca stiepšana pirms miega un pēc pamodināšanās
"Es laika nav" cilvēkiem patiesībā ir laiks katru dienu gulēt. Tas ir gultas veļā. Šodien iepazīstinām ar izstiepšanās vingrinājumiem, ko var darīt pirms miega un pēc pacelšanās.
Kāpēc "pirms miega" ir efektīvi
Viegli izstiepjoties pirms miega, var atslābināties un muskuļu spriedze mazinās. Miega laikā muskuļi vieglāk atslābinās, un nākamajā rītā tiek novērsti kakla sāpes.
Atbrīvojot muskuļus ap kaklu, uzlabojas asinsrite, noguruma vielas efektīvi tiek izvadītas, tāpēc tas palīdz novērst hroniskas kakla sāpes.
Izstiepšanās pirms miega ①: Kakla pagarināšana (1–3 minūtes)
Guļiet uz sāniem, kājas salieciet un izstiepiet uz priekšu. Novietojiet rokas aiz galvas un savienojiet tās, ar roku spēku pievilciet galvu pie krūtīm, izstiepjot kakla aizmuguri, un turiet 1–3 minūtes.
Tas ir unikāls pirms miega veikts kustības veids, kas ļauj atbrīvot nervu spiedienu, gulot uz sāniem.
Izstiepšanās pirms miega ②: Plecu lāpstiņu pagrieziens
Guļiet uz muguras, novietojiet abas rokas aiz galvas un izstiepiet elkņus paralēli grīdai. Izelpojot, viegli pagrieziet augšstilbu, pievilcot vienu elkni pretējā ceļa virzienā. Apzinīgi jūtiet, kā pārvietojas plecu lāpstiņas.
Pacelšanās izstiepšanās: Zoda pacelšana un kakla pagarināšana
Guļiet uz muguras, viegli salieciet ceļus un atslābiniet ķermeni. Viegli paceliet zodu un maigi nospiediet aizmuguri uz spilvena, veidojot vieglu dubulto zodu, turiet aptuveni 5 sekundes un atkārtojiet 5–10 reizes.
Šis kustības veids palīdz trenēt galvas pozīciju, kas viegli izvirzās uz priekšu, strādājot ar viedtālruni vai datoru.
Neaizmirstiet pārbaudīt spilvena augstumu
Pārāk augsts vai pārāk zems spilvens rada slodzi uz kaklu un pleciem. Vispirms ieteicams pārskatīt spilvena augstumu.
Tāpat kā iepriekš minētais par matraci, gultas veļa ir tieši saistīta ar ikdienas kakla sāpēm.
Kopsavilkums
Pat dienās, kad "nebija laika izstiepties", ikvienam ir dažas minūtes pirms miega un pēc pacelšanās. Mēģiniet šo paradumus, kas pabeigti gultā, sākt šonakt.
View original
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 853