「Duboki udah dok mislim」zapravo bi mogla biti prsna respiracija. Razlika između prsne i trbušne respiracije
Trbušno disanje je tehnika disanja koja koristi dijafragmu ispod pluća za udisanje i izdisanje zraka, pri čemu ramena ne idu gore-dolje tijekom disanja, već se trbuh i leđa šire. S druge strane, prsno disanje je tehnika disanja koja koristi mišiće između rebara (međurebrene mišiće), pri čemu ramena idu gore-dolje.
Disanje koje obično radimo tijekom dana je često prsno disanje, ali disanje tijekom spavanja prirodno postaje trbušno disanje. Ako vam nije jasna slika, pokušajte se sjetiti kako disate kada spavate.
Koraci vježbanja (verzija ležanja na leđima)
① Ležite na leđima s pupkom okrenutim prema gore i podignite koljena
Trik je početi iz ležećeg položaja. Ležanje na leđima čini trbušno disanje prirodno lakšim.
② Stavite ruke na donji dio trbuha i prsni koš
Stavite jednu ruku ispod pupka, a drugu na prsni koš kako biste provjerili je li sve ispravno.
③ Polako udahnite kroz nos tijekom 3 sekunde
Zamislite da akumulirate zrak u donjoj trbuhu (tandienu) i proširite trbuh. Ako se ruka na prsnom košu ne miče i samo se ruka na trbuhu podiže, to je u redu.
④ Polako izdahnite kroz usta tijekom 6 sekundi
Dok povlačite trbuh, zamislite da izbacujete sav zrak iz tijela. Ključno je potrajati otprilike dvostruko duže nego što ste udahnuli.
Kada se naviknete, pokušajte sjedeći ili stojeći
Kada se naviknete na trbušno disanje ležeći na leđima, pokušajte ga raditi i u sjedećem i stoječem položaju. Ako naučite to raditi čak i dok sjedite za stolom tijekom rada, moći ćete to prakticirati u svakom slobodnom trenutku.
Smjernice za broj ponavljanja
Počnite s oko 5 ponavljanja dnevno, a kada se naviknete, osnovna je količina 10-20 ponavljanja. Radite bez forsiranja, prilagođavajući se vašem dnevnom stanju i uživajući u tome.
Zaključak
Nije malo onih koji misle "mislim da sam duboko disao, ali zapravo se samo moj prsni koš micao". Prvo večeras pokušajte ležeći na leđima i stavljajući ruke dok provjeravate. Ako se vaš trbuh miče, to je prvi korak ispravnog trbušnog disanja.
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
View original
「深呼吸してるつもり」実は胸式呼吸かも。胸式呼吸と腹式呼吸の違い
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法で、息の出し入れの際に肩は上下せず、お腹や背中が膨らむような仕組みになっています。一方、胸式呼吸は肋間筋という筋肉を使う呼吸法で、肩が上下する仕組みです。
普段日中に行っている呼吸は胸式呼吸であることが多いですが、寝ている時に行う呼吸は自然と腹式呼吸になっています。イメージが湧かない方は、寝ているときの呼吸を思い出してみてください。
練習ステップ（仰向けバージョン）
① おへそを上に向けて仰向けになり、膝を立てる
まずは横になった状態から始めるのがコツです。仰向けになることで自然と腹式呼吸がしやすくなります。
② 下腹部と胸にそれぞれ手をあてる
正しくできているか確認するため、片手をおへその下、もう片方の手を胸に置きます。
③ 鼻からゆっくり3秒かけて息を吸う
おへその下（丹田）に空気を溜めるイメージでお腹をふくらませます。胸に置いた手が動かず、お腹の手だけが上がればOKです。
④ 口から6秒かけてゆっくり吐き切る
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出しきるイメージで。吸うときの倍くらいの時間をかけるのがポイントです。
慣れてきたら座って・立ってでも
仰向けでの腹式呼吸に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもおこなってみましょう。デスクワーク中、椅子に座ったままでもできるようになれば、隙間時間にいつでも実践できます。
回数の目安
1日5回くらいから始め、慣れたら10〜20回が基本です。無理せず、その日の体調に合わせて楽しみながら行いましょう。
まとめ
「深呼吸してるつもりだったけど、実は胸だけ動いてた」という方は少なくありません。まずは今夜、仰向けになって手を当てながら試してみてください。お腹が動いているか、それが正しい腹式呼吸の第一歩です。
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html External link
♥ 0 💬 0 👁 575