מתיחות צוואר וכתפיים לפני השינה והשכמה
「אין לי זמן להתיחות」- אנשים כאלה למעשה תמיד יש להם זמן שהם שוכבים. זה בתוך השמיכה. היום אני מציג התיחויות שאתה יכול לעשות לפני השינה וכשאתה משתעשע.
למה "לפני השינה" יעיל
כאשר אתה עושה התיחויות קלות לפני השינה, אתה יכול להירגע והמתח השרירי משתחרר. בזמן השינה, השרירים נהיים יותר רגועים, מה שמונע כאב צוואר בבוקר הבא.
על ידי הרפיית השרירים סביב הצוואר, זרימת הדם משתפרת, וחומרי עייפות מסולקים בעלות נמוכה, מה שמוביל לשיפור שורשי של כאב צוואר כרוני.
התיחות לפני השינה ①: התיחות צוואר (1-3 דקות)
שכב על צדך, כופף את הרגליים והוצא אותן קדימה. הנח את ידיך על חלק האחורי של הראש, שלב את הידיים, ומשוך את הראש לעבר החזה בעזרת כוח הזרוע כדי למתוח את החלק האחורי של הצוואר, והחזק למשך 1-3 דקות.
זו תנועה ייחודית לפני השינה שיכולה להקל על דחיסת העצבים בזמן שאתה שוכב.
התיחות לפני השינה ②: פיתול עצם הכתף
שכב על גבך, הנח את שתי הידיים מאחורי הראש והרחק את המרפקים במקביל לרצפה. בזמן שאתה נושף, סובב בעדינות את החלק העליון של הגוף על ידי משיכת המרפק האחד לעבר הברך השנייה. בצע זאת תוך מודעות לתנועת עצם הכתף.
התיחות בעת ההשתעשעות: משיכת צוואר עם הצמדת הסנטר
שכב על גבך, כופף את הברכיים בעדינות והרפה את הגוף. משוך את הסנטר בעדינות, דחוף בעדינות את חלק האחורי של הראש על הכרית, כאילו יוצרים סנטר כפול, והחזק למשך כ-5 שניות, חזור על זה 5-10 פעמים.
תנועה זו משמשת גם כתרגול לתיקון המיקום של הראש שנוטה להיות קדימה מעבודת סמארטפון או מחשב.
אל תשכח לבדוק את גובה הכרית
כרית גבוהה מדי או נמוכה מדי יוצרת עומס על הצוואר והכתף. ראשית, כדאי לשקול שינוי בגובה הכרית.
בדומה לדיון על מזרן שהוצג בעבר, חומרי שינה קשורים ישירות לכאב צוואר כל ערב.
סיכום
גם ביום שבו "לא היה לי זמן להתיחויות", לכל אחד יש כמה דקות לפני השינה וכשהוא משתעשע. נסה את ההרגל הזה שמסתיים בתוך השמיכה החל מהלילה הזה.
View original
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 832