Étirements du cou et des épaules avant le coucher et au réveil
Même pour ceux qui disent « Je n'ai pas le temps de faire des étirements », il y a en réalité un moment où vous vous allongez chaque jour sans faute. C'est dans votre lit. Aujourd'hui, nous vous présentons des étirements que vous pouvez faire avant de dormir et au réveil.
Pourquoi « avant de dormir » est-il efficace ?
Faire des étirements légers avant de dormir vous permet de vous détendre et de relâcher la tension musculaire. Pendant le sommeil, les muscles se détendent plus facilement, ce qui prévient les raideurs cervicales le lendemain matin.
En relâchant les muscles autour du cou, la circulation sanguine s'améliore et les substances de fatigue sont éliminées efficacement, ce qui contribue à une amélioration fondamentale des raideurs cervicales chroniques.
Étirement avant le coucher ① : Étirement du cou (1 à 3 minutes)
Allongez-vous sur le côté, pliez les jambes et tendez-les vers l'avant. Placez vos mains à l'arrière de votre tête, entrelacez vos doigts, et tirez votre tête vers votre poitrine en utilisant la force de vos bras pour étirer l'arrière de votre cou. Maintenez cette position pendant 1 à 3 minutes.
C'est un mouvement unique aux étirements avant le coucher qui vous permet de soulager la compression nerveuse tout en restant allongé.
Étirement avant le coucher ② : Torsion des omoplates
Allongez-vous sur le dos, placez vos deux mains derrière votre tête et écartez vos coudes parallèlement au sol. En expirant, tirez doucement un coude vers le genou opposé en effectuant une légère torsion du haut du corps. Faites cet exercice en étant conscient du mouvement de vos omoplates.
Étirement au réveil : Étirement du cou avec le menton rentré
Allongez-vous sur le dos, pliez légèrement les genoux et relâchez la tension de votre corps. Rentrez légèrement le menton et poussez doucement l'arrière de votre tête contre l'oreiller, en créant légèrement un double menton, et maintenez cette position pendant environ 5 secondes. Répétez 5 à 10 fois.
Ce mouvement vous aide également à corriger la position de votre tête, qui a tendance à se projeter vers l'avant en raison de l'utilisation du téléphone ou de l'ordinateur.
N'oubliez pas de vérifier la hauteur de votre oreiller
Un oreiller trop haut ou trop bas peut surcharger votre cou et vos épaules. Il est préférable de commencer par revoir la hauteur de votre oreiller.
Comme mentionné précédemment au sujet du matelas, la literie est directement liée aux raideurs cervicales chaque nuit.
Résumé
Même les jours où vous dites « Je n'ai pas eu le temps de faire des étirements aujourd'hui », il y a quelques minutes avant de dormir et au réveil pour tout le monde. Essayez cette habitude qui se complète dans votre lit à partir de ce soir.
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寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
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