Enne magamaminekut ja ärkamise järel kaela ja õla venitus
„Mul pole aega venitamiseks" – paljud inimesed arvavad nii, kuid tegelikult on igaühel igapäev kindlasti aeg, mil ta lamab. See aeg on voodis. Täna tutvustame venitamisharjutusi, mida saab teha enne magamaminekut ja ärkamisel.
Miks on „enne magamaminekut" efektiivne?
Kerge venitamine enne magamaminekut aitab lõdvestuda ja leevendab lihasten pinget. Magamise ajal on lihased lõdvestumisele altimad, mis aitab järgmisel hommikul kaela- ja õlavalu ennetada.
Kaela ümbruse lihasten lõdvestamisega paraneb vereringlus ja väsimustained eritatakse tõhusalt välja, mis aitab kaasa kroonilise kaela- ja õlavalu põhjalikule parandamisele.
Venitamine enne magamaminekut ①: Kaela venitamine (1–3 minutit)
Lamage küljel, jalad painutatud ja ette sirutatud. Asetage käed pea tagaosale ja seotage käed kokku, seejärel tõmmake pea rinnale käte jõul, venitades kaela tagaosa ja hoidke 1–3 minutit.
See on venitamine, mis on võimalik teha ainult enne magamaminekut – lamades saate vabastada närvide kokkusurumise.
Venitamine enne magamaminekut ②: Õlaliha pööramine
Lamage selili, asetage mõlemad käed pea taha ja laotage küünarnukid põrandaga paralleelselt. Väljahingamisel pöörake ülemkeha kergselt, tõmmates ühe küünarnuki vastassuunalise põlve poole. Tehke seda teadlikult, et tunda, kuidas õlalihas liigub.
Venitamine ärkamisel: Lõua sissepoole tõmmine ja kaela venitamine
Lamage selili, painutage põlved kergselt ja lõdvestage keha. Tõmmake lõua kergselt sissepoole ja suruge pea tagaosa pehme jõuga padjale, luues topeltlõua efekti, hoidke umbes 5 sekundit ja korrake 5–10 korda.
See harjutus aitab ka parandada pea asendi harjumust, mis kipub nutitelefoni ja arvutitöö ajal ette nihkuma.
Ärge unustage padja kõrgust kontrollida
Liiga kõrge või liiga madal padi koormab kaela ja õlgu. Alustage padja kõrguse ülevaatamisest.
Nagu varem mainitud madratsist, on magamisvahendid otseselt seotud igapäevase kaela- ja õlavalu tekkimisega.
Kokkuvõte
Isegi päevadel, mil „täna ei olnud aega venitamiseks", on igaühel enne magamaminekut ja ärkamisel mõni minut. Proovige seda harjumust, mis toimub voodis, alates täna õhtust.
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寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
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