Nek-skouer-uitrekking voor slaap en wakker word
"Ek het nie tyd om te rek nie" - maar jy lê elke dag seker neer. Dit is in jou bed. Vandag stel ek voor om voor slaap en na wakker word te rek.
Hoekom is "voor slaap" doeltreffend?
As jy liggies voor slaap rek, kan jy ontspan en word spierspan losgelaat. Terwyl jy slaap, ontspan spiere makliker, wat help om skouerspanning môre te voorkom.
Deur die spiere rondom jou nek los te maak, verbeter bloedvloei en word moeheidstowwe doeltreffend uitgeskeide, wat lei tot fundamentele verbetering van chroniese skouerspanning.
Reksessie voor slaap ①: Nek uitrek (1-3 minute)
Lê op jou sy, buig jou bene en steek hulle vorentoe. Plaas jou hande agter jou kop en vou hulle saam, trek jou kop na jou bors met jou arme se krag om die agterkant van jou nek uit te rek, en hou vir 1-3 minute.
Dit is 'n beweging wat jy net voor slaap kan doen terwyl jy lê - dit gee verligting van senuweedruk.
Reksessie voor slaap ②: Skapelbeen draai
Lê op jou rug, plaas beide hande agter jou kop en spreek jou elmboge parallel met die vloer. Terwyl jy uitasem, draai jou boonlyf liggies deur een elmboog na die teenoorgestelde knie te trek. Wees bewus dat jou skapelbeen beweeg.
Reksessie na wakker word: Kin in nek uitrek
Lê op jou rug, buig jou knieë liggies en ontspan jou liggaam. Trek jou kin liggies in, druk liggies met jou agterkop op die kussing asof jy 'n dubbele kin maak, hou vir ongeveer 5 sekondes en herhaal 5-10 keer.
Hierdie beweging help ook om die kopposisie wat maklik vorentoe beweeg deur selfoon- en rekenaarwerk, reg te stel.
Moenie die kussingshoogte vergeet nie
'n Kussinghoofde wat te hoog of te laag is, plaas spanning op jou nek en skouers. Dit is goed om eers die kussingshoogte na te gaan.
Soos die matrasbespreking wat ek vroeër genoem het, hou beddegoed direk verband met daglikse skouerspanning.
Opsomming
Selfs op dae waar jy nie tyd gehad het om te rek nie, het almal 'n paar minute voor slaap en na wakker word. Probeer hierdie gewoonte wat in jou bed voltooi word, vannagte.
View original
寝る前・寝起きの首肩ストレッチ
「ストレッチする時間がない」という人でも、実は毎日必ず横になる時間があります。それが布団の中です。今日は寝る前・寝起きにできるストレッチを紹介します。
なぜ「寝る前」が効果的なのか
寝る前に軽くストレッチを行うと、リラックスできて筋肉の緊張がほぐれます。寝ている間に筋肉がリラックスしやすくなり、翌朝の肩こりの予防につながります。
首回りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労物質が効率よく排出されるため、慢性的な肩こりの根本的な改善にもつながります。
寝る前ストレッチ①：首伸ばし（1〜3分）
横向きに寝て、足は曲げて前に出します。手は後頭部に当てて両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せるようにして首の後ろ側を伸ばし、1〜3分キープします。
横になったまま神経の圧迫を解除できる、寝る前ならではの動きです。
寝る前ストレッチ②：肩甲骨ねじり
仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を床と平行に広げます。息を吐きながら、片方の肘を反対の膝に向かって引き寄せるように、上半身を軽くねじります。肩甲骨が動いていることを意識しながら行いましょう。
寝起きストレッチ：あご引き首伸ばし
仰向けになり、膝を軽く曲げて体の力を抜きます。あごを軽く引き、後頭部で枕をそっと押すように、二重あごを軽く作るイメージで5秒ほど保ち、5〜10回繰り返します。
この動きは、スマホやパソコン作業で前に出やすい頭の位置を整える練習にもなります。
枕の高さも忘れずにチェック
高すぎる枕や低すぎる枕は、首や肩への負担になります。まずは枕の高さの見直しから考えるとよいでしょう。
以前紹介したマットレスの話と同様、寝具は毎晩の肩こりに直結しています。
まとめ
「今日はストレッチする時間がなかった」という日でも、寝る前・寝起きの数分は誰にでもあります。布団の中で完結するこの習慣を、今夜から試してみてください。
♥ 0 💬 0 👁 825